Если к следующей тренировке вы стали сильнее, значит, произошел положительный сдвиг. Продолжая наращивать силу, вы (при правильном питании) неминуемо увеличите и мышечную массу.
Ведите дневник тренировок, записывайте все: дату, упражнения, веса, количество повторений. К последним будьте особенно внимательны. Одно-единственное повторение может быть крайне важным! Допустим, в начале вы делали 10 повторений подъемов на бицепс с весом 54 кг. В течение года каждые две недели вы "удлиняли" сет "всего" на одно повторение. Но это значит, что к концу года вы делаете уже 34 подъема на бицепс! Мало кто может похвастаться таким результатом. И не забывайте вычислять проценты прогресса. Если в разведениях вы от 10-килограммовых гантелей перешли к 13-килограммовым, в процентах это очень и очень неплохо! Ведь вы "поднялись" на целых 20 процентов!
15.Корректировка нагрузок и частоты тренировок.
С каждой неделей вы становитесь все сильнее и сильнее. Ваши веса растут, одновременно увеличивается стрессовое напряжение. Если не принять мер, состояние стресса достигнет критической точки и приведет к тяжелой перетренированности. Прогресс замедлится, а затем и прекратится. Наступит "полоса застоя",
Одно время мне казалось, что "застой" неизбежен. Но я ошибался! Как я уже сказал, с увеличением весов возрастает и стрессовое напряжение. К счастью, есть способ его периодически снижать. Если вы чувствуете приближение перетренированности, уберите один сет из комплекса. Например, из каждой третьей "ручной" тренировки исключайте жим книзу или отжимания на брусьях; делайте только одно из этих упражнений. Мне могут возразить: мол, один сет роли не играет. Это не так. Когда вы работаете по сокращенной программе из 3-5 сетов, "исключение" одного сета существенно сокращает объем нагрузок и расход восстановительных ресурсов. Можно поступить по-другому: заменить тяжелое упражнение на более легкое, не такое напряженное. Например, становую тягу - на шраги. Становая тяга - самое, пожалуй, стрессовое упражнение, ведь оно вовлекает в работу больше мышц, чем любое другое.