Все подъемы на носки стоя надо делать на выпрямленных ногах (за исключением тех случаев, ко-гда применяются сверхинтенсивные методы). Есть еще один ва-риант: подъемы на носки сидя, когда основная нагрузка прихо-дится на камбаловидные мышцы, а не на икроножные, как при подъеме на носки стоя.
Что касается подъемов сидя, то лично мне они не принесли абсолютно никакой пользы. Развитием своих собственных икр я обязан практически одному упражнению: подъему на носок од-ной ноги с гантелей в руке (со стороны рабочей ноги). Другие упражнения, которые тоже кое-чем помогли - это подъемы на носки с партнером на спине и работа стоя в тренажере для икр.
Приседания
Самое главное упражнение для ног - это приседания (и их ва-рианты). Обычные приседания вполне безопасны, если выпол-нять их аккуратно и правильно. Их не рекомендуется делать только тем культуристам, у которых очень длинные бедренные кости, и тем, у кого были травмы спины или коленей. А такие ис-ключения очень и очень редки.
Чтобы научиться приседать правильно и эффективно, обрати-тесь к главе 9.
Работа с брюшным прессом
Подъемы ног лежа, подъемы туловища лежа, подъемы ног в висе и другие похожие упражнения считаются для пресса основ-ными. Однако эти упражнения могут повредить даже здоровую спину, не говоря уж о травмированной в прошлом.
Проблемы, связанные с этими упражнениями, возникают из-за несогласованности между спинным сгибанием и тазовым сги-банием. Спинное сгибание - это сгибание позвоночника, которое вызывается сокращением прямых и косых мышц живота (косые мышцы видны только на хорошо развитой мускулатуре). Они прикрепляют грудину и ребра к лонным и подвздошным костям. Напряжение этих мышц предотвращает слишком сильный изгиб поясницы, уменьшая внутреннюю кривизну поясничного участ-ка позвоночника.
Тазовое сгибание - совсем другое дело. Оно происходит, когда торс или нижняя половина тела сгибаются в области таза и когда колени подтягиваются к груди. Это бывает при подъемах ног ле-жа, подъемах ног в висе и обычных вариантах подъемов тулови-ща.