Тренировка
завтрак
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
400 г натурального йогурта
249.0
14.0
22
19.0
31
13.0
47
50 г миндаля
322.0
12.0
15
10.0
12
26.0
73
2 ложки смеси порошка молочного белка
212.0
40.0
75
4.0
8
4.0
17
Всего
783.0
66.0
34
33.0
17
43.0
49
Первый обед
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
200 г постного мяса (сырой вес)
155.1
34.6
89
0.0
0
1.9
11
Большой овощной салат
65.0
4.0
25
10.0
62
1.0
14
1 чайная ложка льняного масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
1 чайная ложка оливкового масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
50 г сыра
126.0
6.0
19
12.0
38
6.0
43
2 капсулы рыбьего жира
18.0
0.0
0
0.0
0
2.0
100
Всего
454.1
44.6
39
22.0
19
20.9
41
Второй обед
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
200 г постного мяса (сырой вес)
155.1
34.6
89
0.0
0
1.9
11
Большой овощной салат
65.0
4.0
25
10.0
62
1.0
14
1 чайная ложка льняного масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
1 чайная ложка оливкового масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
50 г грецких орехов
176
4.0
9
4.0
9
16.0
82
Всего
486.1
42.6
35
14.0
12
28.9
53
Меню №2 (продолжение)
Ужин
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
200 г постного мяса (сырой вес)
155.1
34.6
89
0.0
0
1.9
11
Большой овощной салат
65.0
4.0
25
10.0
62
1.0
14
1 порция фруктов
93
1.0
4
20.0
86
1.0
10
25 г орехов кешью
329.0
12.0
15
14.0
17
25.0
68
2 капсулы рыбьего жира
18.0
0.0
0
0.0
0
2.0
100
Всего
660.1
51.6
31
44.0
27
30.9
42
Питание перед сном
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
250 мл яичного белка
108.0
25.0
93
2.0
7
0.0
0
2 целых омега - 3 яйца
137.0
13.0
38
1.0
3
9.0
59
1 порция фруктов
93.0
1.0
4
20.0
86
1.0
10
50 г сыра
126.0
6.0
19
12.0
38
6.0
43
Всего
338.0
45.0
53
35.0
41
16.0
43
Всего
3400.4
303.8
36
185.0
22
174.6
46
Поскольку вы продолжите набирать вес, вам, возможно, придется продолжать увеличивать и потребление энергии так, как указано ниже для того, чтобы ускорить свой успех:
Неделя 1: Как указано выше
Неделя 2: Добавьте 75 г различных бобов и 1 порцию фруктов к первому завтраку.
