Тренировка
Неделя 3: Добавьте 1 столовую ложку арахисового масла в течение второго завтрака.
Неделя 4: Добавьте 100 г сладкого картофеля к обеду.
Меню №3 – Фазы 3 и 4: Силовая фаза и фаза для гипертрофии
В последних двух фазах ваша программа питания будет похожей на питание в последнюю неделю предыдущей фазы. Этого должно быть достаточно для того, чтобы ускорить ваши успехи. Однако программа питания не должна всё время оставаться постоянной. Если вы не растете, используйте Матрицу принятия решений на странице 182.
Питание в дни тренировок (3 раза в неделю для Фазы 3 и 4 раза для Фазы 4)
Первый завтрак
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
250 мл яичного белка
108.0
25.0
93
2.0
7
0.0
0
2 целых омега-3 яйца
137.0
13.0
38
1.0
3
9.0
59
150 г различных бобов (почки и т.д.)
104.0
6.0
213
20.0
77
0.0
0
170 г различных овощей
44.0
1.0
9
10.0
91
0.0
0
50 г орехов кешью
320.0
12.0
15
14.0
18
24.0
68
1 порция фруктов
93.0
1.0
4
20.0
86
1.0
10
2 капсулы рыбьего жира
18.0
0.0
0
0.0
0
2.0
100
Всего
824.0
58.0
28
67.0
33
36.0
39
Второй завтрак
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
400 г натурального йогурта
249.0
14.0
22
19.0
31
13.0
47
50 г миндаля
322.0
12.0
15
10.0
12
26.0
73
1 столовая ложка арахисового масла
238.0
12.0
20
25.0
42
10.0
38
2 ложки смеси порошка молочного белка
212.0
40.
75
4.0
8
4.0
17
Всего
1021.0
78.0
31
58.0
23
53.0
47
Первый обед
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
200 г постного мяса (сырой вес)
155.1
34.6
89
0.0
0
1.9
11
Большой
