В отличие от кранча («женского пресса»), который «изолирует» ваши брюшные мышцы,
из-за чрезвычайно малого количества движений, для подъема туловища необходимо, чтобы вы использовали свои брюшные мышцы, сгибающие мышцы бедра и спинномозговые выпрямляющие мышцы в качестве одной функциональной единицы, так, как вы поступаете в реальной жизни.
Для начала лягте на спину, согнув колени приблизительно на девяносто градусов, а стопы ваши должны находиться в горизонтальном положении на полу. Придерживая свои руки по бокам, начните медленно поднимать туловище по направлению к вашим бедрам, выполняя это действие за полных пять секунд, чтобы достигнуть верхней позиции. Оказавшись там, остановитесь на несколько секунд и воспользуйтесь следующими пятью секундами, чтобы вернуться в прежнее положение. Убедитесь, что вы не использовали никакой движущей силы, выталкивая свои руки вперед, пытаясь подняться вверх; сделайте так, чтобы ваши пальцы скользили вдоль пола в ходе всего движения. Вам также придется держать свои ноги в непосредственной близости с полом в ходе всего упражнения. Если вы можете выполнить это упражнение так, как показано на картинке, переходите к следующему тесту. Однако если даже вы и выполнили упражнение, но ваши ноги хотя бы немного отошли от пола, добавьте себе одно очко. Если вы едва успели оторвать свои лопатки от пола, прежде чем ваш брюшной пресс «замкнулся», и вам пришлось остановиться, прибавьте себе два очка.
Способность сидеть вcё время, пока вы поднимаетесь вверх с такой медленной скоростью, не фиксируя чем-либо свои ноги развивает вашу основную мускулатуру таким образом, который сильно отличается от большинства упражнения на развитие мышц брюшного пресса. Он вынуждает вас активизировать ваши ПМЖ (поперечные мышцы живота), самые глубокие и, возможно, наиболее важные из всех ваших мышц брюшного пресса. Эта подобная корсету мышца способствует увеличению устойчивости спины, однако, несмотря на ее существенность, эту мышцу сильно игнорируют в большинстве тренировочных программ по развитию брюшных мышц.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы естественным путем