Достигнув этого положения, воспользуйтесь своими брюшными мышцами и подколенными сухожилиями, чтобы перенести гимнастический мяч из ног в руки, а затем вернитесь в исходное положение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Самолёт»
(нижний и верхний отделы спины, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия)
Лягте на пол лицом к полу, выпрямив ноги и вытянув свои руки так, чтобы они образовывали одну линию с плечами. Начните упражнение одновременным поднятием своих ног и верхней части туловища с пола. В процессе выполнения упражнения сведите вместе ваши лопатки для того, чтобы задействовать вашу верхнюю часть спины.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Растягивание спины на надувном гимнастическом мяче»
(нижний отдел спины)
Лягте на надувной гимнастический мяч, выпрямив свои ноги и округлив туловище на поверхности мяча. Скрестив руки на груди, воспользуйтесь своими выпрямляющими мышцами для того, чтобы выровнять спину и полностью оторвать грудную клетку от гимнастического мяча.
Тренировка: вторая фаза
После предыдущей корректирующей/подготовительной фазы, ваше тело должно чувствовать себя двигаться и заметно лучше, чем когда-либо еще до этого. Отнеситесь к этой последней фазе серьёзно, и вы станете намного более гибким, сильным во всех нужных местах и, что еще лучше, наконец готовыми к тому, чтобы начать серьёзно заняться наращиванием мышечной массы. Правильно, цель этой фазы – увеличить мышечную гипертрофию, не используя при этом традиционных способов. Заметно отсутствие сгибания рук и растягивания ног, которыми пестрят другие программы; упражнения, представленные в этой главе, гораздо более содержательные. Заставляя вас использовать большие количества мышечной массы, они не только приносят вам пользу, но также они помогают вам подготовить почву для более интенсивных силовых тренировок, которые следуют в третьей фазе. Мы делаем это постепенно, каждую последующую фазу строя на предыдущей, приходя к окончательному крещендо наращивания мышц в четвертой фазе.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы естественным путем