Таким образом, типичная тренировочная неделя может выглядеть следующим образом: Группа упражнений A в понедельник, группа упражнений B в среду и группа упражнений C в пятницу. Время от времени допустимо сделать два выходных между тренировками; просто удостоверьтесь, что вы не забываете вносить все три выходных дня каждую неделю.
Группа упражнений A
Упражнение Подходы/Повторения
«Приседание со штангой гантельного типа на груди» 5х5
«Жим лёжа на скамье с наклоном вверх» 5х5
«Болгарский выпад» 2х6-8
«Тяга одной рукой (локоть в сторону)» 2х6-8
Группа упражнений B
Упражнение Подходы/Повторения
«Подтягивание (на руках) до уровня подбородка»* 5х5
«Толчок и жим штанги» 5х5
«Тяга троса на низком блоке» 2х6-8
«Подъём туловища с отягощением» 2х6-8
Группа упражнений С
Упражнение Подходы/Повторения
«Становая тяга с треп-штангой и подъемом стоп» 5х5
«Отжимание на брусьях» 5х5
«Тяга троса на низком блоке» 2х6-8
«Обратная гиперэкстензия» 2х6-8
* Добавьте вес, если это необходимо

УПРАЖНЕНИЯ

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Приседание со штангой гантельного типа на груди»
(четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, спинные выпрямляющие мышцы)
Станьте в стойку для приседаний со штангой гантельного типа установленной приблизительно на уровне ключицы.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы естественным путем