Проследите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной. Затем своей свободной рукой возьмите гантель и положите ее в вытянутую руку под вашим плечом таким образом, чтобы кисть руки была повернута к вам внешней стороной. Начните с поднятия своего локтя за пределы вашего туловища, вдавливая свою лопатку в спину. Однако следите за тем, чтобы не поворачивать тела для того, чтобы поднять вес.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Подтягивание (на руках) до уровня подбородка»
(Верхний отдел спины, бицепсы)
Ухватитесь руками за перекладину, расположенную над головой хватом приблизительно на ширине плеч. Из виса на прямых руках выдвиньте вашу грудную клетку вперед и начните подтягиваться к штанге до тех пор, пока ваш подбородок сравняется с перекладиной. Опуститесь и повторите.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «толчок и жим штанги»
(Верхний отдел спины, трапециевидные мышцы, бицепсы, плечи, трицепсы)
Стоя напротив штанги, возьмите ее и держите на вытянутых руках. Согнув свои колени и выгнув спину таким образом, чтобы штанга находилась приблизительно на уровне колен, быстро выровняйте свои бедра, колени и голеностопные суставы, одновременно поднимая плечи максимально высоко. Продолжайте в том же духе, стремительно подтягивая штангу к передней части вашего тела, в направлении подбородка. Когда штанга сравняется с уровнем вашей грудной клетки, незамедлительно перебросьте ее и расположите ее поперек ваших передних дельтовидных мышц, как при выполнении приседания со штангой на груди. После этого выпрямите свои колени и выжмите штангу над головой одним непрерывным движением. Опустите штангу обратно к плечам, затем опустите ее вниз и повторите.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Тяга троса»
(ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы)
Станьте спиной к тренажеру «Тяга троса», находясь приблизительно на расстоянии от тридцати до шестидесяти сантиметров от него. Опуститесь вниз между ваших ног и возьмитесь за рукоятку, сгибая свои колени, но поддерживая довольно ровную осанку.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы естественным путем