Пальцы ваших ног должны быть вывернуты, а ваши стопы должны быть широко расставлены по обе стороны ящика. Начните отодвигать свои бедра назад, а затем сгибать колени до тех пор, пока вы не опуститесь до того уровня, когда ваши бедра будут касаться ящика. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и станьте в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Подтягивания»
(верхний отдел спины, бицепсы, плечевая мышца)
Схватите планку над головой хватом на уровне ширины плеч таким образом, чтобы кисти рук были обращены к вам внешней стороной. Из виса на вытянутых руках поднимите своё тело до того уровня, когда ваш подбородок сравняется с уровнем планки или когда ваша рудная клетка соприкоснется с ней.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Поднятие ног на весу»
(брюшные мышцы, косые мышцы)
Схватите планку над головой хватом на уровне ширины плеч таким образом, чтобы кисти рук были обращены к вам внешней стороной (как уже было отмечено выше). Из виса на вытянутых руках продолжайте поднимать свои ноги по направлению к вашей грудной клетке до тех пор, пока ваше тело не окажется сложенным вдвое. Это упражнение можно выполнять как с согнутыми ногами, так и с прямыми ногами, если у вас хватит сил. Только проследите, чтобы угол наклона колен оставался постоянным в процессе выполнения всего упражнения. Опасайтесь резких поворотов или движений, чтобы подтянуть тело вверх.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №

Упражнение «Тяга троса за рычаг на нижнем блоке к шее»
(задние дельтовидные мышцы, верхние трапециевидные мышцы, бицепсы)
Сядьте напротив тренажера «Тяга троса» и возьмитесь за рычаг троса с обоих концов. Установив своё туловище в идеально ровном положении над бедрами, потяните рычаг на себя, разведя локти от туловища таким образом, чтобы локти находились на уровне ушей. Опустите вес в исходное положение и повторите упражнение.

СИЛЬНЫЕ СЛОВА
Если вы правильно выполняли все упражнения этой фазы, ваше тело будет достаточно натренировано и подготовлено для того, чтобы нарастить значительное количество мышечной массы в четвертой фазе.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы естественным путем