Тогда как колено, которое направлено наружу, может указывать на слабые приводящие мышцы (мышцы, которые действуют срединной стороной бедер). В любом случае, определенные упражнения на укрепление для тех областей, которые были обозначены как «слабые звенья», могут зачастую привести к потрясающим улучшениям в устойчивости колена. Вы найдете дальнейшую информацию о том, как решить эти специфические проблемы в примерах упражнений, которые мы включили в конце этой главы.
Жим лежа под наклоном / Внешнее Вращение
Об этом потрясающем тесте мы узнали от известного канадского тренера по силовым тренировкам Чарльза Поликуина. Работая с некоторыми из самых больших и самых сильных атлетов в мире, Чарльз знает пару секретов о специфическом коэффициенте силы. И, наблюдая за тем, сколько парней становится жертвами травм плеча, вызванных недостаточным мышечным балансом, мы подумали, что неплохо было бы включить этот тест в наш список. Первое, что вам понадобится сделать для теста, который вы собираетесь пройти, - это найти свой 1 максимумом повторений (1МП) на жиме лежа под наклоном; в этом случае 1МП просто означает максимальное количество веса, которое вы способны поднять за один раз. См. Главу 2 для того, чтобы узнать больше об определении вашего 1МП в тех или иных упражнениях.
Как только вы установили это переменную, следующее, что вам потребуется сделать, вычислить, сколько составляют девять процентов от этого числа. Итак, допустим, что ваш 1МП для жима лежа под наклоном составляет девяносто килограмм, следовательно, девять процентов от этого числа равняется восьми килограммам. Это означает то, что вы должны быть в состоянии выполнить восемь повторений упражнения, состоящего во внешнем вращении одной руки, которое изображено ниже.
Описание упражнения: Сядьте на одну из сторон скамейки, подняв свою правую ступню на скамью, при этом согнув свою ногу на девяносто градусов и поставив другую ногу на пол.
Держа гантель в правой руке, расположите внутреннюю часть вашего правого локтя на внутренней части правого колена.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы естественным путем