Расположите штангу на передних дельтовидных мышцах так, чтобы штанга едва соприкасалась с вашим горлом. У вас есть три различных варианта: скрестить свои руки и расположить каждую кисть руки у противоположного плеча; использовать перчатки или наденьте пару лямок для тяги на штангу и возьмитесь за них. Расположив штангу, отойдите на нес шагов назад и расставьте свои ступни в стороны, немного шире ширины плеч. Сначала согните колени, затем бедра, и удерживайте небольшой изгиб в нижней части спины. Опуститесь на максимально низкий уровень, одновременно поддерживая небольшой изгиб в спине и сохраняя вертикальное положение туловища. Задержитесь в таком положении на некоторое время, а затем верните штангу в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Жим лёжа на скамье с наклоном вверх узким хватом»
(грудная клетка, передние дельтовидные мышцы, трицепсы)
Лягте на скамью с наклоном вверх и возьмитесь за штангу широким (от тридцати пяти до сорока пяти сантиметров) хватом. Расположив устойчиво свои стопы на полу, снимите штангу с рогулек и опустите ее к вашей грудной клетке. Достигнув соответствующей глубины, задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем верните штангу в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Болгарский выпад»
(четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные седалищные мышцы)
Станьте спиной к скамье для упражнений так, чтобы она была расположена перпендикулярно относительно вашего тела. Подайтесь назад и установите плюсну вашей стопы на скамье, поддерживая свой вес посредством передней ноги. Поддерживая как можно более прямую осанку, начните сгибать оба колена до тех пор, пока ваша передняя нога не будет образовывать угол в девяносто градусов. Задержитесь в таком положении на некоторое время и вернитесь в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Тяга одной рукой (локоть в сторону)»
(верхний отдел спины, бицепсы)
Обопритесь о скамью для упражнений, расположив своё колено и кисть руки на одной и той же стороне скамьи, а другую ногу установив на полу.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы естественным путем