Задержитесь в таком положении на некоторое время и вернитесь в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Передвижение дисков»
(приведение мышц)
Станьте рядом с диском весом от одиннадцати до двадцати килограмм, расположенным на полу напротив вас. Когда диск будет находиться впереди вашей левой ноги, перенесите свою правую ногу поперек своего тела и поместите ее вдоль одной из внешних сторон диска. Передвиньте диск поперек тела, как показано на картинке.
Приведение мышц посредством нижней тяги троса
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Передвижение дисков»
(отведение мышц)
Такая же порядок действий, как и в предыдущем упражнении, только на этот раз вы стоите на расстоянии приблизительно тридцати сантиметров от одной из сторон диска и передвигаете его поперек передней части своего тела, используя наружную мышцу бедра.
Отведение мышц посредством нижней тяги троса

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Односторонний подъём икр»
(икроножные мышцы)
Станьте на степ или устойчивый деревянный блок, наступая на него лишь подъёмом свода стопы. Держа гантель в той же руке, что и нога, которая расположена на степе, старайтесь держать всё своё тело прямо, когда вы начинаете опускать свою пятку ниже уровня степа, а затем снова станьте на подъём свода стопы.

УПРАЖНЕНИЯ
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Обратные отжимания»
(верхняя часть спины, бицепсы)
Лягте под штангу, установленную на рогульках в стойке для приседаний (как высоко установлена штанга зависит от того, насколько вы сильны; чем выше вы установите ее, тем вам легче будет выполнить упражнение). Возьмитесь за штангу и поддерживайте свой вес, упершись задней частью ваших пяток о пол, как показано на картинке. После этого поднимите свои бедра так, чтобы ваше тело образовывало одну прямую линию, и, как можно плотнее прижав свои локти к бокам, подтяните себя вверх в направлении штанги. В таком положении ваша грудная клетка должна находиться как можно ближе к штанге.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы естественным путем