Отделы поясничного отдела позвоночника (точнее, L4 и L5), расположенные прямо вокруг уровня талии, будут особенно подвержены нагрузке, если вы осуществляете глубокий наклон вперед. Итак, для того, чтобы сократить свой наклон вперед, приседайте, используя более широкую позицию.
Что касается того, какую роль во всем этом играет позиция ступней, небольшое выдвижение пальца из позиции (где левая ступня указывала бы на одиннадцать часов на воображаемых часах, а правая - на час) изменяет позицию головки бедра (бедренной кости) в вертлужной впадине. Такая позиция позволяет разнообразить амплитуду движений и будет значительно удобнее для тех, у кого более длинные бедра. Эктоморфы обожают этот маленький трюк, потому что он позволяет им приседать ниже, а их бедра не чувствуют себя настолько связанными. Нужно также упомянуть, однако, что эта увеличенная свобода движений ни в коем случае не должна служить заменой для увеличения гибкости в тех мускулах вокруг бедер, которые могут быть тугими; в этом отношении можно привести в пример сгибающие мышцы бедра и напрягатели широкой фасции (НШФ). Жесткость в этих мускулах может привести к ограниченной амплитуде движений в выполнении приседания и значительному наклону вперед (мы покажем вам, как растянуть эти маленькие штуковины в шестой главе). Мы добились головокружительного успеха, помогая эктоморфам усовершенствовать их амплитуду движений через увеличение гибкости. Сложите эту недавно открытую гибкость, видоизмененную позу (немного шире, чем обычная) и позицию ступней (немного вывернутая) и, таким образом, приседание магически превращается в более приятное упражнение для эктоморфов.
Раз уж мы заговорили о гибкости, возможно, сейчас настал подходящий момент для того, чтобы обсудить еще одну весьма существенную проблему, которая беспокоит вас, длинноногие спортсмены. А именно, гибкость (либо, следовательно, нехватка) вокруг голеностопного сустава. Некоторые утверждают, что люди с длинными бедренными костями относительно их туловища быстро начинают сокращать амплитуду движений в области лодыжки, когда они переходят к приседанию, особенно в течение типичного приседания с высоко поднятой штангой в стиле бодибилдинга.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы естественным путем