Начните с опускания своего тела вниз по направлению к полу до того момента, пока ваши плечи не сравняются с уровнем брусьев. Задержитесь на секунду в таком положении и вернитесь в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Верхняя тяга сидя»
(верхняя часть спины, бицепсы)
Сядьте напротив тренажера «Тяга троса», а ногами упритесь в опорный диск. Взявшись за штангу таким хватом, чтобы ладони были повернуты к вам внешней стороной, держите своё туловище непосредственно на уровне ваших бедер. Соедините вместе ваши лопатки, притягивая рукоятку к себе до уровня вашей грудины. Проследите за тем, чтобы ваши локти были раздвинуты, находясь на расстоянии от вашего тела. Задержитесь на секунду в таком положении, а затем повторите упражнение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Обратная гиперэкстензия»
(подколенные сухожилия, ягодичные седалищные мышцы, выпрямляющие мышцы спины)
Воспользуйтесь Римским стулом и расположитесь противоположным образом тому, как вы бы расположились, если бы выполняли упражнения на развитие мышц спины (то есть бедра расположены на подушке, ноги свисают, а руки вытянуты в стороны для того, чтобы держаться за крепления). Поддерживая свои ноги в идеально прямом положении, начинайте поднимать их до тех пор, пока они не станут параллельны (либо немного выше) уровню пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и начните опускать их назад, пока они не станут практически перпендикулярны полу.
Примечание: в этом случае выполнять это упражнение с дополнительной нагрузкой может быть достаточно трудно. Если вы в состоянии поднять вес, превышающий вес вашего собственного тела, но у вас нет доступа к нужному тренажеру, используйте весы для голеностопного сустава или попросите кого-нибудь положить прорезиненный набивной мяч или легкую гантель между ваших стоп.

А теперь, после того, как вы посмотрели на эти упражнения и прочли, что вы будете выполнять два основных и два вспомогательных упражнения в каждой тренировке, вы наверняка подумали, что было бы неплохо добавить пару собственных упражнений.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы естественным путем