УПРАЖНЕНИЕ: Приседание со штангой и приседание со штангой на груди
ЧЕРЕДОВАНИЕ: Жим ногами
УПРАЖНЕНИЕ: Тяга штанги
ЧЕРЕДОВАНИЕ: Тяга с плинтов от колен до предела
(которое следует выполнять в стойке для приседаний от рогулек или от блоков)

УПРАЖНЕНИЕ: Подтягивание
ЧЕРЕДОВАНИЕ: Отрицательное подтягивание
(используйте стул или опору для того, чтобы подняться над планкой и опуститься от пяти до восьми секунд за повторение).
УПРАЖНЕНИЕ: Отжимание на брусьях
ЧЕРЕДОВАНИЕ: Отжимание от скамьи/между скамьями
УПРАЖНЕНИЕ: Толчок и жим
ЧЕРЕДОВАНИЕ: От сгибания рук «Молот» к жиму за голову.
УПРАЖНЕНИЕ: Поднятие ягодичных мышц
ЧЕРЕДОВАНИЕ: Одностороннее разгибание спины

После разминки и основательного расслабления мышц, опоясывающих бедра, колени, лодыжки, внутренние органы и плечи (см. Изменчивую последовательность / в шестой главе), сразу направляйтесь к стойке для приседаний. Если вы увидите, что кто-то выполняет сгибание рук, вежливо попросите их перейти на другой тренажер, чтобы вы могли воспользоваться всеми расширенными функциями оборудования. После нескольких разогревающих сетов на стойке для приседаний приготовьтесь израсходовать большую часть своей энергии на то, чтобы выполнить несколько изнурительных сетов. Затем ковыляйте к тренажеру для подтягивания и сконцентрируйте все усилия на выполнении стольких сетов с максимальным количеством повторений, сколько сможете выдержать. Во что бы то ни стало, не стесняйтесь добавлять дополнительные грузы, если можете. И, если вас это интересует, нет, боковое подтягивание не является допустимой альтернативой (см. Альтернативная Медицина). Вообще, везде, где это возможно, всегда старайтесь добавлять свободные грузы на тренажеры. Свободный вес требует баланса и координации. Кроме того, поскольку они влекут за собой задействование большего количества мускул для того, чтобы содействовать стабилизированию груза (иными словами, не допускать, чтобы груз упал вам на голову или на головы наблюдателей), они вызывают больший выброс всех тех важных, натуральных гормонов для построения мышц в кровообращение.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы естественным путем