Расположите большой надувной гимнастический мяч в верхней части стены с левой стороны на одном уровне с вашим плечом. Своей левой рукой, расположенной на мяче таким образом, чтобы изгиб создавал угол в девяносто градусов, одновременно выпрямите свою руку, перемещая мяч вверх по стене и упираясь на него.
Повторите это упражнение на этот раз с правой рукой.

РАСТЯГИВАНИЯ
Упражнения на статическую растяжку

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Растягивание в три этапа»
(четырехглавые мышцы бедра, сгибающие мышцы бедра)

Из положения стоя расположите ваши плюсны на каком-либо объекте позади вас, к примеру, на наклонной скамье. Начните со сгибания вашего колена таким образом, чтобы ваша пятка «врезалась» в ягодицы. Приняв такое положение, согните опорную ногу и спиной облокотитесь на ту ногу, которую вы растягиваете, находящуюся под вашим телом. Наконец, задержитесь в этом положении и вернитесь в первоначальное положение.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Растягивание подколенных сухожилий в дверном проёме»
(подколенные сухожилия)
Лягте на пол внутри дверного проёма и расположите ту ногу, которая ближе к двери, на стене. Попробуйте приблизить свои бедра как можно ближе к стене, при этом стараясь держать ноги максимально прямо.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Бабочка»
(приводящие мышцы)
Примите положение сидя, прислонившись спиной к стене, и соедините свои ступни вместе. Поддерживая спину в наиболее прямом положении, попытайтесь максимально опустить колени на пол.
ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Растягивание бедер в положении лёжа»
(Ягодичные седалищные мышцы, грушевидные мышцы)
Примите положение сидя, вытянув свою левую ногу, а правую согнув таким образом, чтобы она образовывала угол в девяносто градусов. После этого согните вашу левую ногу позади вас и склоните своё туловище над вашим правым коленом так, как это показано на картинке.

ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Растягивание икроножных мышц «Щука»
(икроножные мышцы)
Из позиции «щука» расположите ваш подъём свода правой стопы на полу, а остальную часть стопы разместите поперек вашей правой плюсны.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы естественным путем