третью главу).
Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Внешнее вращение с тягой нижнего блока»
(внешние вращающие мышцы)
Станьте на колени сбоку от тренажера «Тяга троса», согнув дальнюю руку так, чтобы она образовывала угол в девяносто градусов, а между бедром и локтем положите полотенце, свернутое валиком. Начните с того положения, когда ваша рука лежит поперек брюшных мышц, начните вращать своим предплечьем вовне, просто поворачивая его из стороны в сторону и используя свой локоть в качестве шарнира. Попытайтесь максимально повернуть свою руку, не растягивая ваше запястье. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Выкатывание штанги»
(Брюшные мышцы, нижний отдел спины, плечи)
Станьте на колени на гимнастическом коврике за штангой с небольшими (2, 25 килограммов) дисками на каждой стороне штанги. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и, начав с положения, когда ваши руки находятся непосредственно под вашими плечами, дайте штанге выкатиться вместе со своим телом. Дайте своим рукам выйти за пределы уровня головы, а лицо попытайтесь максимально приблизить к полу, не позволяя спине скругляться. Достигнув самой дальней точки, используйте свои внутренние мышцы для того, чтобы вернуться в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Поднятие штанги рывком»
(четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные седалищные мышцы, нижний отдел спины, верхний отдел спины, трапециевидные мышцы)
Станьте в такое же положение, в каком вы стояли, приготовившись выполнять «Толчок и жим штанги» (см. 115 страницу), но на этот раз используйте хват для рывка (по крайней мере, в два раза больше ширины плеч). Начните упражнение с того же движения, с которого вы начинали толчок штанги, выпрямляя колени, бедра и голеностопные суставы, быстро подтягивая штангу. Однако в этот раз «забросьте» штангу еще выше, максимально выпрямив руки, а затем сбросьте и снова поймайте ее, всё также поддерживая руки в максимально выпрямленном состоянии.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы естественным путем