треп-штангой» 2 х 4 / 3 / 2
«Жим лежа на скамье от груди» 2 х 4 / 3 /2
«Внешнее вращение с тягой нижнего блока» 2 х 10 -12
«Выкатывание штанги» 2 х 8 -10
Группа упражнений B
Упражнение Подходы/Повторения
«Поднятие штанги рывком» 2 х 4 / 3 / 2
«Армейский жим (жим от груди вверх)» 2 х 4 / 3 / 2
«Русские повороты» 2 х 8 -10
«Тяга лёжа» 2 х 8 -10
Группа упражнений С
Упражнение Подходы/Повторения
«Приседание на ящик» 2 х 4 / 3 / 2
«Подтягивания» 2 х 4 / 3 / 2
«Поднятие ног на весу» 2 х 8 -10
«Тяга троса за рычаг на нижнем блоке к шее» 2 х 8 -10
Прежде чем вы начнете, существует несколько вещей, которым нам бы хотелось уделить внимание в отношении этой программы.
Частота тренировок: несмотря на то, что в этой фазе только три тренировки, это необязательно должно означать, что вы будете тренироваться три раза в неделю. В течение некоторых недель вы действительно будете тренироваться три раза в неделю, но из-за тяжелой нагрузки на нервную систему, нам бы хотелось, чтобы вы мыслили не в рамках календарной недели, а думали о том, сколько дней отдыха вам понадобится для восстановления между тренировками. Следовательно, в этой фазе, вы будете тренироваться каждый третий день, пытаясь обеспечить адекватное восстановление нервной системы. Таким образом, если вы выполняете группу упражнений А в понедельник, вам не следует выполнять группу упражнений B вплоть до четверга.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы естественным путем