РАБОТА НАД СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ (ДВЕ ТЕНИРОВКИ ВИТсИ В НЕДЕЛЮ)
ТРЕНИРОВКА № 1
Вид упражнения - гребля (альтернативное упражнение: эллиптический тренажер)
Общая продолжительность - пятнадцать минут (пятнадцать полных интервалов)
Соотношение тренировка: восстановление– 1:3 (пятнадцать секунд тренировки – сорок пять секунд восстановления)
ТРЕНИРОВКА № 2
Вид упражнения - гребля (альтернативное упражнение: эллиптический тренажер)
Общая продолжительность – шестнадцать-двадцать минут (от восьми до десяти полных интервалов)
Соотношение тренировка: восстановление– 1:3 (тридцать секунд тренировки – девяносто секунд восстановления)
ФАЗА 2 и 3. РАБОТА НАД СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ (ДВЕ ТЕНИРОВКИ ВИТсИ В НЕДЕЛЮ)
ТРЕНИРОВКА № 1
Вид упражнения – бег на короткие дистанции или прыжки со скакалкой (альтернативное упражнение: плавание)
Общая продолжительность – шестнадцать минут (восемь полных интервалов)
Соотношение тренировка: восстановление– 1:3 (тридцать секунд тренировки – девяносто секунд восстановления)
ТРЕНИРОВКА № 2
Вид упражнения – бег на короткие дистанции или прыжки со скакалкой (альтернативное упражнение: плавание)
Общая продолжительность – пятнадцать минут (пять полных интервалов)
Соотношение тренировка: восстановление– 1:3 (сорок пять секунд тренировки – сто тридцать пять секунд восстановления)
ФАЗА 4. РАБОТА НАД СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ (ДВЕ ТЕНИРОВКИ ВИТсИ В НЕДЕЛЮ*)
ТРЕНИРОВКА № 1
Вид упражнения – упражнение на степпере/ движущейся лестнице (альтернативное упражнение: езда на велосипеде)
Общая продолжительность – шестнадцать минут (восемь полных интервалов)
Соотношение тренировка: восстановление– 1:3 (тридцать секунд тренировки – девяносто секунд восстановления)
ТРЕНИРОВКА № 2
Вид упражнения – упражнение на степпере/ движущейся лестнице (альтернативное упражнение: езда на велосипеде)
Общая продолжительность – шестнадцать минут (четыре полных интервалов)
Соотношение тренировка: восстановление– 1:3 (шестьдесят секунд тренировки – сто восемьдесят секунд восстановления)
* в некоторых случаях, одного раза в неделю может быть достаточно.
ИЗМЕРЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ
Поскольку мы не собираемся непременно просить вас, чтобы вы контролировали частоту ваших сердцебиений, чтобы определить, как усиленно вы тренируетесь, нам нужно придумать другой способ для измерения интенсивности в процессе фаз усиленных тренировок и периодов восстановления для каждого интервала.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы естественным путем