ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Сгибание рук «Молот» и жим»
(плечелучевая мышца, бицепсы, плечи, трицепсы)
В положении стоя возьмите пару гантелей в каждую руку полусупинированным или нейтральным хватом (когда ладони повернуты друг к другу). Сначала согните свои руки до уровня плеч. Из этого положения выжмите гантели вверх, над головой. Опустите ваши руки и повторите упражнения.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Сгибание трицепсов через голову»
(широчайшие мышцы спины, грудная клетка. трицепсы)
Лягте спиной на скамью для упражнений, держа штангу гантельного типа (либо две гантели) на вытянутых руках над своей грудной клеткой. Начните с того положения, когда ваши руки находятся в неподвижном состоянии, а затем начните опускать литую штангу по направлению к макушке. Опустив штангу, сохраняйте такой же угол сгиба локтей и сделайте дугообразное движение вниз в направлении пола, опуская штангу до тех пор, пока ваши руки не будет приблизительно на уровне ушей. Задержитесь в таком положении на некоторое время, а затем снова поднимите штангу к макушке и выровняйте свои руки для того, чтобы закончить упражнение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Обратный жим вверх с поднятыми стопами»
(верхний отдел спины, бицепсы)
Лягте под штангу, установленную на рогульках в стойке для приседаний таким образом, чтобы крепления находились приблизительно на уровне талии. Ухватитесь за перекладину и расположите свои ступни на скамье (или надувном гимнастическом мяче), которая находится напротив вас. После этого, поднимите свои бедра таким образом, чтобы ваше тело представляло собой одну сплошную линию, и, выдвинув локти в стороны, поднимитесь вверх в направлении перекладины. В верхнем положении ваше тело должно находиться максимально близко к перекладине. Начните опускаться вниз до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми и повторите упражнение.

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх»
(грудная клетка, передние дельтовидные мышцы, трицепсы)
Возьмите пару гантелей и лягте на плоскую скамью.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы естественным путем