«Выпады со штангой гантельного типа» 2х6-10**
2(I). «Экстензия спины с отягощением» 2х6-10
1(II). «Приседание под углом со штангой гантельного типа» 2х6-10
2(II). «Поднятие икр стоя» 2х6-10
ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ C
Упражнение Подходы/Повторения
1(I). «Дровокол, тяга каната» 2х10-12
2(I). «Кранч на надувном гимнастическом мяче» 2х10-12
1(II). «Обратный кранч на наклонной доске» 2х10-12
2(II). «Наклоны в сторону по-саксонски» 2х10-12
* Добавьте вес, если это необходимо
** Показывает количество повторений, которые необходимо выполнить в каждую сторону
*** Те, кому не хватает необходимой гибкости, могут выполнять Становую тягу с треп-штангой с одиннадцатикилограммовыми дисками.

УПРАЖНЕНИЯ
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Жим лёжа на скамье с наклоном вверх узким хватом»
(грудная клетка, передние дельтовидные мышцы, трицепсы)
Лягте на скамью с наклоном вверх и возьмитесь за штангу широким (от 35 до 45 см) хватом. Расположив устойчиво свои стопы на полу, снимите штангу с рогулек и опустите ее к вашей грудной клетке. Достигнув соответствующей глубины, задержитесь в этом положении на некоторое время, а затем верните штангу в исходное положение.
ДАТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
Упражнение «Подтягивание грудины»
(верхняя часть спины, бицепсы)
Это упражнение лучше всего выполнять полусупинированным или нейтральным хватом (когда ладони повернуты друг к другу). Но если у вас нет доступа к рукояткам такого типа, вы можете ухватиться за обычную перекладину, если у вас хватит сил.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы естественным путем