5
Высокоинтенсивная езда на велосипеде
12.0
882.0
Низкоинтенсивная езда на велосипеде
3.0
220.5
Интенсивная ходьба
6.5
477.8
Низкоинтенсивная ходьба
2.5
183.8
Высокоинтенсивный бег
18.0
1323.0
Бег с низкой интенсивностью
7.0
514.5
Бег по кругу
8.0
588.0
Интенсивная тренировка с поднятием свободного веса
6.0
441.0
Умеренная тренировка на тренажере
3.0
220.5
Быстрое плавание
10.0
735.0
Плавание с умеренной скоростью
8.0
588.0
Быстрые прыжки со скакалкой
12.0
882.0
Умеренные прыжки со скакалкой
10.0
735.0
Медленные прыжки со скакалкой
8.0
588.0
Быстрая гребля
12.0
882.0
Умеренная гребля
7.0
514.5
*Единица, эквивалентная обмену веществ

условие включает в себя вкрапление коротких сеансов интенсивной деятельности с активными периодами восстановления. Так, после основательной разминки вы могли бы уделить тридцать секунд пробежке, а затем отдыхать в течение девяноста секунд (легкий бег трусцой или оживленная ходьба – то, что надо). Тогда вы можете повторять подобную последовательность с любым количеством интервалов, обычно от шести до восьми за тренировку.
Тренируясь таким образом, вы можете существенно улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, уделяя тренировкам всего шестнадцать минут от общего продолжительности тренировки (восемь повторений X две минуты на одно повторение) или четыре минуты реальных высокоинтенсивных упражнений (восемь повторений X тридцать секунд). Еще одно преимущество от тренировки такого типа заключается в том, что это позволяет вам выполнять большую часть тренировки на таком уровне интенсивности, который вы не были бы способны поддерживать, если бы попытались осуществлять подобные занятия непрерывно. Помните, интенсивность и продолжительность являются обратно пропорциональными характеристиками. Когда увеличивается продолжительность, интенсивность снижается.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы естественным путем