Как только вы сделаете эти четыре подхода, повысьте нагрузку до 102 кг и выполните три повторения. Затем, после еще двух повторений с нагрузкой в сто тринадцать кг, сделайте перерыв на пару минут, прежде чем начать свой первый подход. Самое замечательное в этом разминочном протоколе то, что он позволяет вам избежать сильного истощения из-за высокой интенсивности повторений, что является типичным для большинства разминочных протоколов.
Мы сжимаемся от ужаса каждый раз, когда видим спортсмена, который выполняет подходы, состоящие из 15, 12 и 10 повторений в качестве подготовки к силовой тренировке. Это просто зря потраченная энергия.
Последовательность: здесь вам необходимо быть крайне осмотрительными, увеличивая вес. Несмотря на то, что важно поддерживать движущую силу, переходя от одного упражнения к другому, вам не следует становиться слишком агрессивным и ухудшать свои результаты. Мы предлагаем делать небольшие увеличения, с которыми вы можете справиться, которые фактически обеспечивают продолжительный прогресс. Возвращаясь к нашему предыдущему примеру с использованием приседания, после того, как вы поставите новый личный рекорд в 138.5, ваша планка для следующей тренировки не должна быть намного больше / выше, чем 140.5. Таким образом, ваша первая «волна» следующей тренировки может выглядеть приблизительно так:
127 х 4
131. 5 х 3
136 х 2
А вторая «волна» может иметь следующий вид:
131.5 х 4
136 х 3
140. 5 х 2
Тем не менее, имейте в виду, что объем увеличиваемого веса зависит также от того, на какой конкретно стадии программы вы находитесь. На ранних этапах программы можно обнаружить, что вы можете быть немного агрессивней с увеличениями вашего веса. Однако с течением времени, когда ваше тело начнет адаптироваться к тренировкам, вам следует быть немного благоразумнее при увеличении веса. Вполне возможно, что в первые пару недель вы, возможно, будете способны увеличить вес с 4.5 до 7 кг за тренировку, в отличие от 2.25. Как бы там ни было, просто сделайте все возможное, чтобы проследить, что вес, который вы поднимаете, продолжает расти в течение всех четырех недель.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы естественным путем