Ровная спина: вдобавок ко всем тем становым тягам, которые вы, вероятно, будете выполнять из колонки А, выберите два упражнения на проработку нижнего отдела спины и два упражнения из колонки G.
Тренировка А
Упражнение Подходы/повторения
«Односторонняя становая тяга» 3х6-8 (на каждой ноге)*
«Сгибание ног на надувном гимнастическом мяче» 2х6-8
«Отведение мышц на низком блоке» 2х8-10 (каждая нога)*
«Тяга гантелей лёжа» 3х8-10
«Жим лёжа на скамье с отведением лопаток назад» 2х10-12
«Самолет» 2х10-12
«Незакрепленные подъемы туловища» 2х8-10
Тренировка B
Упражнение Подходы/повторения
«Обратный жим вверх» 3х6-8
«Кубинский жим» 2х10-12
«Обратное разведение рук» 2х8-10
«Односторонняя римская становая тяга» 3х6-8 (на каждой ноге)*
«Ножницы» 2х8-10(на каждой ноге)*
«Растягивание спины на надувном гимнастическом мяче» 2х20-30 секунд
* Выполняете ли вы одинаковое количество подходов на каждую ногу зависит от того, есть ли дисбаланс от одной стороны к другой. Если дисбаланс существует, выполняйте, по крайней мере, на один подход больше для более слабой стороны.
Растягивания, которые необходимо выполнять как минимум 3 или 4 раза в неделю
Умеренное внутреннее вращение: «Растягивание грудных мышц в дверном проёме», «Внутренние вращения с помощью рукоятки от метлы».

Полное руководство по наращиванию мышечной массы естественным путем