Сведение колен: «Бабочка» (приводящие мышцы),
Ровная спина: «Растягивание подколенных сухожилий в дверном проёме», «Растягивание НШФБ и ПБС».
Образцы упражнений
Первая фаза
Второй сценарий
Показатель самооценки: 14 (высокий)
То, на что следует обратить внимание: Тяжелое внутреннее вращение, жесткие сгибающие мышцы бедра, болтающиеся колени, слабые внутренние мышцы/ограниченное вращение. Три тренировки в неделю, которые необходимо выполнять поочередно, то есть первая неделя: верхняя/нижняя/ верхняя; вторая неделя: нижняя/верхняя/нижняя.
Концентрация на: то же самое, что и на странице 93
Продолжительность: четыре недели и более
Тяжелое внутреннее вращение: Выберите три или четыре упражнения из колонки E и никаких упражнений из колонки F.
Жесткие сгибающие мышцы бедра/ болтающиеся колени: Выберите два или три упражнения из колонки А, одно упражнение из колонки C и лишь одно упражнение из колонки B, которое будет выполняться один раз через неделю.
Внутренние мышцы/ограниченное вращение: Выберите четыре или пять упражнений из колонки G.
Нижняя часть тела
Упражнение Подходы/повторения
«Односторонняя римская становая тяга» 3х6-8 (на каждой ноге)*
«Сгибание ног на надувном гимнастическом мяче» 2-3х6-8
«Передвижение дисков» (приводящие мышцы) 2х10-12 (каждой ногой)**
«Приседание на одной ноге» 2х6-8 (на каждой ноге)
«Односторонний подъём икр» 2х8-10 (каждой ногой)
«Незакрепленные подъёмы туловища» 2х8-10
«Отжимания на локтях» 3х20-30 секунд
Верхняя часть тела
Упражнение Подходы/повторения
«Обратный жим вверх» 3х6-8
«Тяга троса» 3х8-10
«Обратное разведение рук» 2х10-12
«Внешнее вращение лежа на боку» 2х10-12
«Передача надувного гимнастического мяча» 2х6-8
«Русские повороты» 2х4-6
«Боковой мостик» 2х8-10
* Выполняете ли вы одинаковое количество подходов на каждую ногу зависит от того, есть ли дисбаланс от одной стороны к другой.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы естественным путем