И.п.
17. Упражнение выполнять 5–7 х 10–12 раз на каждую ногу.

«"Богомол", пробивающий тазом»
И.п. – стоя на коленях, угол в коленных суставах 110–130°. Ноги зафиксированы сверху за пятки. Голова, туловище, таз и бедра располагаются в одной плоскости
1. Наклонить туловище к опоре и одновременно отвести таз назад.
2. И.п.

Методические указания и дозировка

1. Колени располагаются на опоре на расстоянии 0,5 стопы друг от друга или вместе.
2. Спортсмен фиксирует ноги:
– при помощи партнера, удерживающего его руками за дистальные концы голеней (прижимает их сверху к опоре);
– при помощи гимнастической скамейки (стопы подводятся под сиденье скамейки, упираются пятками снизу о ее нижнюю поверхность; партнер сидит или стоит на скамейке над его стопами).
3. Варианты расположения рук: за головой, за спиной, перед грудью, вдоль туловища.
4. Варианты выполнения упражнения:
Первый. Из и.п. туловище наклоняется до положения, параллельного опоре. Одновременно таз движется назад до момента принятия бедрами вертикального положения. Угол в тазобедренных суставах в крайней точке движения таза назад 90°. Взгляд направлен перед собой. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая. Упражнение выполнять
ритмично.
Второй. Таз из и.п. свободно отводится назад, туловище наклоняется параллельно опоре, угол в тазобедренных суставах 90°. Затем спортсмен возвращается в и.п. таким образом, чтобы плечи двигались назад-вверх, а таз
оптимально быстровперед и они одновременно с бедрами заняли место в одной плоскости.
«Пробить тазом!»
В и.п. – пауза (0,3–0,5 с), во время которой поджать ягодицы.
«Ягодицы в кулачок!»Позвоночник закреплен мышцами спины. Взгляд направлен перед собой.
5. Спортсмены высшей спортивной квалификации выполняют упражнение с грифом весом 16–20 кг.
6. Выполняя упражнение с расположением рук за спиной, за головой, плечи развернуть.
«Соединитьлопатки!»
7. Выполняя упражнение с расположением рук перед грудью, в руках за внешний диаметр удерживается диск весом 5-10 кг.
8.