Отвести таз назад и прогнуться в поясничном отделе спины.

Упражнение 5
И.п. – узкая стойка ноги врозь.
Согнуть ноги в коленных суставах, наклониться, опереться ладонями о дистальные концы бедер. Взгляд направлен вперед. Стопы параллельны друг другу.
Прогнуться в поясничном отделе спины, плечи приподнять вверх-назад, а таз отвести назад.

Упражнение 6
И.п. – стойка ноги врозь. Маховая прямая на пятке, передней частью стопы упирается о вертикальную опору (стенку). Толчковая на всей подошвенной поверхности стопы. Стопы параллельны друг другу.
1. Наклониться, поставить на пол руки на пальцы, согнуть толчковую ногу в коленном суставе (150–160°) и оторвать пятку от пола. Расслабить мышцы шеи. Взгляд направлен на стопу толчковой ноги. Исключить контакт головы со стеной.
2. Плавно разгибать толчковую ногу в коленном суставе, плавный вдох. Получив необходимое натяжение в мышцах задней поверхности бедра маховой ноги, задержать дыхание на 3–5 с.
3. И.п. – выдох.

Упражнение7
Наклон прогнувшись, руки назад, ноги в коленных суставах согнуты (150–160°), взгляд направлен вперед.

Некоторые рекомендации при выполнении упражнений в режиме стретчинга

1. Найдите правильное и.п., в котором нагрузка будет действовать именно в направлении той группы мышц, которую вы собираетесь натягивать.
2. Мысленно представьте мышечную группу, которую вы натягиваете.
«Станьте мышцей!»
3. Не злоупотребляйте терпением перед болью в натягиваемых мышцах. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
4. Не пружиньте натянутыми мышцами.
5. В и.п. дышите обычно и спокойно. Мышцы натягиваются – вдох. Мышцы натянуты – задержать дыхание. Мышцы расслаблены – выдох.
6. Не выполняйте
спринтпосле
глубокого стретчинга.
7. Применяйте
стретчингв заключительной части УТЗ.
8. Пользуйтесь помощью партнера (принудительное натяжение).
9. Напряжение мышц должно продолжаться от 3 до 15 с, потом короткая пауза, за которой должно последовать такое же по продолжительности натяжение.
* * *
Применение прерывистого (дискретного) в 5–7 тактов напряжения мышц при выполнении физических упражнений, направленных на развитие силы, снижает риск возникновения травмы этих мышц в соревнованиях (см.