Подняться на толчковой ноге; маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед-вверх.

Методические указания и дозировка

1. Маховая нога, согнутая в коленном суставе (110–120°), отводится назад, ее голень удерживается параллельно опоре. Выполнить полуприсед на толчковой. В нижней точке полуприседа угол в коленном суставе толчковой ноги 110–120°. Плечи двигаются вниз-вперед, и их проекция перекрывает носки стоп. Таз при выполнении полуприседа двигается вниз-назад.
2. Встать на толчковой ноге. В финальной части подъема встать на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец.
«Поджать ягодицу!»Одновременно маховая нога выносится вперед-вверх; бедро доходит до горизонтали, а голень удерживается перпендикулярно опоре. Плечи двигаются назад-вверх, и туловище занимает вертикальное положение.
3. Позвоночник закреплен мышцами спины.
«Не горбиться!»
4. Снаряд удерживается за гриф средним хватом.
5. Движение таза при подъеме вперед-вверх.
«Подставить таз! Пробить тазом!»
6. Упражнение выполнять
ритмично.
7. Под пятку подложить подкладку (2–3 см).
8. При подъеме взгляд переводится вперед-вверх.
9. Упражнение выполнять 5-7x10 раз на каждую ногу. Вес снаряда 20–40 кг.

«Землемер»
И.п. – узкая стойка ноги врозь.
1. Широкий выпад вперед маховой ногой; толчковая сзади, прямая, на опоре на передней части стопы. Туловище вертикально. Руки вниз.
2. Наклониться, захватить рукой (одноименной маховой ноге) дистальный конец голени впередистоящей ноги с наружной стороны. Рука проходит с внутренней стороны бедра маховой ноги, а затем с наружной стороны голени
(рука спиралевидно обхватывает ногу).Рука, удерживающаяся за голень, подтягивает туловище вперед-вниз. Другая рука за спиной или кистью опирается на опору.
3. Выпрямиться. Руки вниз.
4. Широкий выпад вперед толчковой ногой, маховая сзади, прямая, на опоре на передней части стопы. Туловище вертикально. Руки вниз.
5. Наклониться, захватить рукой (одноименной толчковой ноге) дистальный конец голени впередистоящей ноги с наружной стороны.