Рука проходит с внутренней стороны бедра толчковой ноги, а затем с наружной стороны голени
(рука спиралевидно обхватывает ногу).Рука, удерживающаяся за голень, подтягивает туловище вперед-вниз. Другая рука за спиной или кистью опирается на опору.
6. Выпрямиться. Руки вниз.

Методические указания и дозировка

1. В положении наклона взгляд направлен вперед-вниз.
2. В положении выпада угол в коленном суставе впередистоящей ноги равен 120–130°.
3. Стопа впередистоящей ноги стоит на опоре на всей подошвенной поверхности с загрузкой задней ее части или на пятке.
4. Ось плеч параллельна поверхности опоры во время выполнения упражнения.
5. Плечевые суставы в положении наклона расположены:
– в одной (горизонтальной) плоскости с коленным суставом впередистоящей ноги, колено этой ноги незначительно развернуто кнаружи;
– ниже горизонтальной линии, проведенной через коленный сустав впередистоящей ноги, колено этой ноги отводится кнаружи, а вес переносится на внешний край стопы.
6. Носки стоп в расположении выпада незначительно развернуты вовнутрь.
7. Сзадистоящая нога в положении выпада на носке.
8. Положение выпада с наклоном удерживать 2–3 с.
9. Упражнение выполнять 5 х 20 м.

Мах вперед, мах в сторону
И.п. – узкая стойка ноги врозь.
1. 
«Подбежка».
2. Маховой ногой выполнить мах вперед с одновременным
«перескоком»на толчковой ноге.
3. Приземлиться, приставить маховую ногу к толчковой.
4. Маховой ногой выполнить мах в сторону с одновременным
«перескоком»на толчковой ноге.
5. Приземлиться, приставить маховую ногу к толчковой.

Методические указания и дозировка

1. 
«Подбежка» —2–2,5 м.
2. 
«Перескок»выполнять короткий, на
«жесткоупругой»стопе.
3. Взгляд направлен вперед.
4. Носок ноги, выполняющей мах, взят на себя.
«Стопу разогнуть!»Невозможность выполнения этого методического указания зачастую зависит от недостаточного развития
камбаловидной мышцы.
5. Толчковая и маховая ноги при выполнении маха как вперед, так и в сторону выпрямлены в коленном суставе.
6.