Упражнение выполнять с весом 40–50 % от собственного веса 5–7 х 20–30 м.

Смена ног прыжком из положения «ножницы»
И.п. – положение «ножницы». Снаряд на плечах. Хват средний.
1. Выпрыгнуть вверх, в безопорной фазе выполнить один беговой шаг и приземлиться в и.п., но в зеркальном отображении.
2. Выпрыгнуть вверх, в безопорной фазе выполнить один беговой шаг и приземлиться в и.п.

Методические указания и дозировка

1. Снаряд поднять на плечи любым способом: со стоек, с помоста.
2. Спина прямая. Во время смены ног положение туловища не изменяется. Взгляд направлен вперед.
3. Смену положения ног выполнять максимально быстро и ритмично.
4. Сзадистоящая нога незначительно согнута в коленном суставе. Голень впередистоящей ноги перпендикулярна опоре.
5. Таз и колено сзадистоящей ноги двигаются вертикально вниз. Смена положения ног предваряется разгоном туловища вверх.
6. Угол в коленном суставе впередистоящей ноги изменяется, но голень минимально теряет вертикальность.
7. Приземлиться на всю подошвенную поверхность стопы впередистоящей ноги с загрузкой ее передней части, пятка наружу. Не допускать при приземлении движения стоп относительно опоры сверху-вперед. Такая постановка стопы на опору в тренерской практике называется
«надеть калошу».
8. Варианты упражнения:
– спортсмен в и.п. совершает несколько пружинистых движений вниз-вверх, затем выпрыгивает вверх, меняя пложение ног на противоположное;
– спортсмен задерживается в положении «ножницы» на 3–4 с, затем выпрыгивает вверх, меняя пложение ног на противоположное;
– спортсмен в безопорной фазе делает два беговых шага с незначительно согнутыми ногами в коленных суставах и приземляется в и.п.
9. Упражнение выполнять с весом 50–70 % от собственного веса 5x10 раз.

Смена ног из положения «ножницы» с дисками (диском) в руках
И.п. – стоя, в положении «ножницы», руки
разноименнов беговом положении.
1. Прыжком сменить положение ног и рук на противоположное (принять зеркальное положение и.п.)
2.