Принцип «отдых-пауза». Как выполнить 7-10 повторений с максимальным весом? Ответ: используйте прием «отдых-пауза». Если вы выбра¬ли отягощение столь большого веса, что можете выполнить только 2-3 повторения, отдохните 30-45 секунд и сделайте еще 2-3 повторения, затем отдохните 40-60 секунд и выполните еще 2 повторения, после чего отдохните 60-90 секунд и выполните 1-2 заключительных повторения. Вы проделаете один продолжительный подход в 7-10 повторений с весом близким к максималь¬ному. Принцип «отдых-пауза» является техниче¬ским приемом, строящим силу и мышечные объемы.
Принцип пикового сокращения. Пиковое сокра¬щение является методикой, с помощью которой вы удерживаете предельное напряжение работающей мышцы, когда она находится в полностью сокра¬щенном состоянии. Например, когда вы сгибаете руки с гантелями, то обычно в верхней части движения утрачиваете ощущение сопротивления при «выключении» руки с отягощением. Чтобы избавиться от этой потери и обеспечить воздей¬ствие сопротивления на полностью сокращенную мышцу, в конце упражнения наклонитесь вперёд, и тогда рука никогда не сможет полностью «выклю¬читься».
Принцип постоянного напряжения. Если при выполнении упражнений вы работаете с отягоще-ниями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше трениро¬ваться медленно и осмысленно, всё время поддер¬живая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.
Принцип противодействия гравитации. Сопро¬тивление тренировочным отягощениям при их опускании является очень интенсивной формой тренинга, который, хотя и вызывает
62
Джо Вейдер Система
значительную боль в мышцах, превосходно стимулирует их мак¬симальный рост. Тренинг за счёт противодействия гравитации (уступающий режим) должен использо¬ваться лишь периодически. Например, при выпол¬нении сгибаний рук со штангой вы способны поднять 45 кг в 10 повторениях. Попросите пар¬тнёра по тренировкам помочь вам поднять к плечам штангу весом 55 кг, а затем опустите ее медленно в строгом стиле в нижнее положение в восьми повторениях.