Приправ-ляйте салаты смесью лимонного сока, раститель¬ного масла и некоторых пряностей (тмин и т. п.).
Нет: рафинированные продукты, продукты с сахаром (конфеты, пирожные, мороженое и т. д.), масло, маргарин, яичные желтки, обжаренные в масле блюда, замороженные продукты, консервы, пища быстрого приготовления и национальные блюда.
Пример рациона (типичное меню атлета-чемпиона для строительства мышц):

Завтрак: деревенский сыр или йогурт, каша из крупы, нежирное молоко, фрукты, добавки (проте¬иновый порошок).
Ленч: тунец и большой овощной салат, хлеб, фрукты, нежирное молоко, добавки (аминокисло-ты).
Ужин: печеная курица, рис, отварные овощи, чай с фруктозой, добавки (50 мг витамина С).
Закуски: протеиновый коктейль, свежие фрук¬ты, йогурт, семечки подсолнечные, орехи, фрукто-вый сок, сухофрукты, воздушная кукуруза.
Чтобы добиться максимального прироста мышц без наращивания жира, вы должны полагаться на правильное питание так же, как и на хорошо спланированные трениров¬ки.
Наращивание веса.

Если вы заботитесь о наращивании веса, это не означает, что вы имеете неразвитые мышцы; просто у вас недостаточный вес. Например, исследование композиции тела пока зывает, что средний мужчина имеет 20 - 25% жира. Мужчины и женщины, занимающиеся атле¬тизмом, имеют меньшие показатели, тогда как показатели средней женщины - выше. Это достигается
48
Джо Вейдер Система
путем усиленного питания. Фунт жира содержит 4185 калорий. Чтобы нара¬стить этот фунт, вы должны принять с пищей на 4185 калорий больше, чем затратили.

Помните: 1 грамм жира обеспечивает вашему организму 9,3 калории, 1 грамм углеводов - 3,75 калории (некоторые диетологи приводят цифру 4,1 кало¬рии), 1 грамм белка - 4,1 калории.
Начинайте питаться высококалорийными про¬дуктами, такими, как орехи, семечки, бобы, фрук-товые соки и сухофрукты. Пейте много молока! Но не набивайте желудок за один прием пищи. Я рекомендую питаться шесть раз в день с проме¬жутками около трех часов между каждым приемом пищи.