И возврати¬те снаряд вниз
Используя больший вес штанги в этом уп¬ражнении, вы получите дополнительную возмож¬ность развить силу и нарастить объемы мышц.
4. Жим штанги с груди стоя.
Упражнение на-гружает дельтоиды и трицеп¬сы с побочным воздействием на верх грудных мышц, трапеции и спину.
Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Не отклоняйтесь назад, выжимая отягоще¬ния вверх. Никогда не задерживайте дыхание! Кроме того, всегда надевайте тяжелоатлети-ческий пояс!
Перетренированность - наиболее распро¬страненная причина травм и неудач.
24
Джо Вейдер Система

Продолжение
Название упражнения
Направленность упражнения
Исходное положение
Описание движения
Тренировочные рекомендации
5. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя
Тяги штанги к подбо-родку нагружают де-ль¬товидные и трапе-циевидные мышцы. Побочному воздейст-вию подвергаются бицепсы и предплечья.
Возьмитесь за сере-дину грифа узким (15 см) хватом ладони обращены назад. Руки в начале движения прямые.
Медленно потяните штангу вверх, подни¬мая локти в сто-роны-вверх и удерживая их все время выше уровня ваших кистей. Когда гриф достиг-нет подбородка, остановитесь и медленно опустите штангу.
Необходимо медленно опуска-ть штангу в каждом повто-рении. В этом упражнении медлен¬ное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание.
6. Подъём рук через стороны в наклоне
Упражнение развива-ет тыльную головку дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины.
Взяв в руки гантели, наклоните торс парал¬лельно полу и слегка согните ноги, чтобы снять наг-рузку со спины.
Одновременно поднимите гантели в сторонывверх. После достижения высшей точки в движении опустите гантели и повторите упражне¬ние.
Согните руки в локтях и запястьях и добьетесь гораздо лучшей прокачки и сокращения тыльных частей дельтовидных мышц.