Пользуйтесь такой схемой «пирами¬ды»:
62,5кг - 1 подход, 15 повторений;
80,0кг - 1 подход, 12 повторений;
90,0 кг - 1 подход, 10 повторений;
97,5 кг - 1 подход, 8 повторений;
102,5 кг - 2 подхода по 6 повторений;
90,0 кг - 1 подход с максимальным числом повторений, которые вы способны выполнить.
На этом жим лёжа за¬канчивается.
Кроме того, в межсезонье вам следует трени¬роваться по системе циклирования, базирующейся на раздельной тренировке. Это означает, что вы будете тренировать верхнюю часть тела дважды в неделю, как разъяснено в главе о системе раз¬дельной тренировки (дельтоиды, грудь, бицепс, трицепс, верх спины), и нижнюю часть тела также дважды в неделю (квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голени и пресс). Выберите 2 - 3 базо¬вых упражнения для каждой группы мышц (напри¬мер, грудь - жим, лежа на горизонтальной наклон¬ной скамье, и разведение рук лёжа) и тренируй¬тесь потяжелее в восьми повторениях примерно в 3 - 4 подходах в каждом упражнении. Чтобы нара¬стить силу и мышечные объемы в межсезонье, вы можете работать по моей схеме «пирамиды», скажем в четырех подходах по 6 - 10 повторений, и иногда применять мою систему суперсерий (ска¬жем, для бицепса и трицепса) либо мою стандар¬тную систему подходов, как я её описал ранее.
Хитрость в том, что этот тип тренировки - самый лучший для увеличения массы мышц, но вы долж¬ны применять его циклами в течение года, чтобы избежать травм и перегорания. Это - сердцевина вашего межсезонного тренировочного плана.
Периодически, вы должны включать в программу сезонные или соревновательные циклы. Здесь вы в принципе будете использовать те же упражнения, но увели¬чиваете число повторений и уменьшаете вес отяго¬щений, а также сокращаете паузы для отдыха между подходами и упражнениями.
Межсезонье: Базовая силовая тренировка
1. Раздельная программа - первые пять месяцев.
Понедельник и четверг (верхняя часть тела):
3 - 4 подхода к каждому упражнению; восемь повторений в подходе; базовые упражнения.