Чтобы вы прогрессивно наращивали интенсив¬ность ваших тренировок, мне бы хотелось, чтобы вы начинали с нижнего рекомендованного предела повторений; затем, на каждом последующем заня¬тии, если вы можете сделать это без ущерба точности стиля, добавляйте к этому числу одно повторение, пока не достигнете (или не превыси¬те) верхнего рекомендованного предела. Затем добавьте на гриф 1,25 - 2,5 кг для упражнений, развивающих верхнюю часть тела, и 4,5 - 9 кг для упражнений, развивающих мышцы ног.

Когда требуется выполнить более чем один подход к упражнению, а это обычная нормальная практика, вам нужно выполнить все требуемые подходы и повторения, прежде чем переходить к очередному упражнению. Вы должны также до¬стигнуть верхнего рекомендованного числа повто-рений во всех рекомендованных подходах, прежде чем увеличивать вес штанги.
Приведу пример того, как происходит наращи¬вание нагрузки, когда вы выполняете 3 подхода по 8—12 повторений в жиме штанги, лежа на скамье:

1-й день 2-й день 3-й день
1-й подход 50х8 50х10 50х11
2-й подход 50х8 50х9 50х10
3-й подход 50х8 50х8 50х10 и т.д.
Психологические факторы

Вы должны понять, что атлетизм имеет так же много общего с силой вашей психики, как и с силой ваших мышц!
Когда вы тренируетесь, полностью сосредото¬чивайтесь лишь на работе ваших мышц. Представ-ляйте себе, что они как будто прорываются через кожу, когда вы полностью расслабляете, а затем напрягаете их по всей амплитуде движения. Если вы не можете представить этого во время трени¬ровки, следите за собой с помощью зеркала. Когда вы овладеете искусством полной концентра¬ции внимания, вы будете прогрессировать еще быстрее. Научитесь отвлекаться от
10
Джо Вейдер Система
всех внешних воздействий и сосредоточиваться только на ощу¬щениях в мышцах во время каждого подхода.
Выделите около 15 минут перед тренировкой, во время обеденного перерыва или перед отходом ко сну и вообразите себя массивным мужчиной с резкой мускулатурой.