Система
Но вы должны переходить от одной программы к другой лишь после того, как извлекли максимум возможного из предыдущей программы.
Весьма важно! Некоторые упражнения выпол¬няются как суперсерии. Это значит, что вы снача-ла делаете подход из девяти повторений, а затем без паузы переходите к очередному упражнению и выполняете еще девять повторений. Только после этого можно дать себе короткий отдых.
Обзор упражнений
№
Наименование упражнения
Подходы
Повторения
Плакат № 4 - Верхняя часть тела (понедельник)
1
Жим штанги широким (не менее 82 см.) хватом, лёжа на скамье
3
9
2
Разведение рук с ганте¬лями, лёжа на наклонной скамье
3
9
3
Жим штанги с груди стоя
3
9
4
5
Подъем рук с гантелями в сторону стоя
Тяга штанги к подбородку стоя
Суперсерия
3
9
6
Тяга штанги в наклоне
3
9
7
8
Сгибание рук со штангой стоя
Трицепсовый жим штанги
Суперсерия
3
9
9
Сгибание рук с гантеля¬ми, лежа на наклонной скамье
3
9
10
11
Наклон в стороны с ган¬телью
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа
Суперсерия
3
30 - 50
Плакат № 4 – нижняя часть тела (вторник)
12
Приседание со штангой на спине
3
9
13
Становая тяга штанги
3
9
14
Подъем плеч со штангой в опущенных руках
3
9
15
Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве
3
9
16
Сгибание ног, лежа на специальном устройстве
3
9
17
Подъем на носок на одной ноге
3
9
18
Подъем ног, лежа на наклонной скамье
3
25
19
20
Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу
Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху
Суперсерия
3
15
Плакат № 5 - Верхняя часть тела (четверг)
1
Жим штанги узким хва¬том, лежа на горизон¬тальной скамье
3
9
2
Жим штанги, лежа на на¬клонной скамье
3
9
3
«Пуловер» через скамью с гантелью
3
9
4
5