Опу¬стите кисти.
Упражнение можно выпол-нять стоя, хватом штанги сверху на той же ширине, гриф у бедер, руки прямые
Плакат № 5.
3. «Пуловер» через ска-мью с ган-телью.
Лучшее упражнение для расширения груд-ной клетки. Значи-тельная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и перед-ние зубчатые мышцы.
Возьмите гантель обеими руками, ла-дони у внутрен¬них поверхностей дис-ков, большие паль-цы охва¬тывают гриф. Лежа плеча-ми поперёк скамьи, ступни на ширине плеч на полу, а го-лову слегка свесьте за край скамьи. Руки с гантелью, подня¬тые перед грудью, согнуты под углом 15°.
Медленно опустите гантель назад-вниз по полуокружнос-ти до самого низкого положения. Медленно возвра-тите ее по той же дуге в исход¬ное положение и выполните требуемое число повторений.
Вы достигнете лучшего растягивания груд¬ных мышц, если будете слегка опускать таз, ког¬да гантель подходит к нижней точке движения.
29
Джо Вейдер Система

Продолжение
Название упражнения
Направленность упражнения
Исходное положение
Описание движения
Тренировочные рекомендации
5. Разведе-ние ганте-лей в сто-роны, сидя в наклоне вперед.
Упражнение разви-вает тыльные головки дельтоидов и мышцы верхней части спины.
Возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонталь-ной скамьи, накло-нитесь вперед до касания грудью бедер.
Одновременно поднимите гантели в сторо¬ны. После прохождения высшей точки движения опустите гантели и повторите упражнение.
Слегка согните руки в локтях и запястьях, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца
7. Сгибание рук с ган-телями, си-дя на ска-мье.
Очень хорошее упраж-нение для бицепсов, которое одновременно нагружает мышцы пред¬плечья.
Возьмите в руки гантели и сядьте на край скамьи; ступ-ни всей плоскостью на полу, руки свисают по бокам, ладони внутрь, плечевые части рук прижаты к торсу
Согните левую руку, подни-мая отягощение вверх, и про-верните кисть ладонью вверх во второй половине движения.