Это я называю принципом изоляции нагрузки.

Досконально изучите все мышцы, чтобы вы лучше понимали их функции и могли точнее концентрировать усилия на их развитии и заставлять расти!
№
Мышечная группа
Упрощённое название
Функции мышц
Упражнение с сопротивлением
Другие функции
Мышцы верхней части тела – вид спереди
1
Двуглавая мышца плеча
Бицепс
Сгибает руку в локте, проворачивает кисть наружу, напрягает руку в локтевом суставе
Все типы сгибаний рук: движения при гребле
Подтягивание на перекладине, лазанье по канату, гребля
2
Большая груд-ная мышца: ключичная грудинная
Грудь
Приводит руку впе-рёд, внутрь, вверх, вниз.
Жимы лёжа под лю-бым углом, разведе-ние рук лёжа, отжимание от пола, тяги над головой, отжи-мания на брусьях, скрещивания рук на блоках

3
Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Шея
Наклоняет голову в стороны, поворачивает голову и шею, наклоняет голову вперёд и назад.
Упражнения с голов-ными лямками, борцовский мост, упра-жнения с сопротивлением партнёра и самосопротивлением
Борьба, бокс, футбол.
4
Клювоплече-вая мышца

Поднимает руку к плечу, подтягивает руку к телу.
Разведения, подъёмы рук вперёд, жим на скамье лёжа.
Метания, боулинг, борьба на руках.
12
Джо Вейдер Система


13
Джо Вейдер Система


14
Джо Вейдер Система


15
Джо Вейдер Система
№
Мышечная группа
Упрощённое название
Функции мышц
Упражнение с сопротивлением
Другие функции
5
Плечевая мышца
Плечо
Приводит предплечье к плечу
Все типы сгибаний рук, сгибание обрат-ным хватом, движения гребкового типа.
Подтягивание, лазанье по канату, борьба на руках, тяжёлая отле-тика
6
Группа мышц предплечья:
-плечелучевая
-длинный лу-чевой разгиба-тель кисти
-локтевой ра-згибатель кисти
-отводящая мышца и разги-батель боль-шого пальца
Предплечье
Приводит предплечье к плечу, сгибает и выпрямляет кисть и пальцы.
Сгибание рук в запястьях, работа на кистевом роллере, «сгибание Зотт-мэна»29, удержание дисков штанги в пальцах.
Все виды спорта, со-ревнование силовиков с использованием рук.