Вот неплохая диета, которой надо придержи¬ваться в течение 6 месяцев до начала соревнова-ний.
54
Джо Вейдер Система
Завтрак: 6 - 10 капсул пищевых аминокислот на пустой желудок (со свежей водой!); миска каши с обезжиренным молоком; 2 кусочка ржаного хлеба с минимальным количеством жира; 3 яичных белка и 1 желток; 110 г курятины или индейки (без кожи!); стакан свежего, неподслащенного апельсинового сока; пищевые добавки (протеины).
Ленч или обеденная порция: большой свежий салат с ограничением приправы; стакан снятого молока; свежие фрукты; витамины.
За 30 минут до тренировки: протеиновые до¬бавки, немного фруктов.
После тренировки: углеводный напиток.
Ужин: печеный картофель (без приправы); паровые овощи; небольшая порция мяса (постное мясо, рыба, ростбиф, цыпленок, индейка); протеин.
За 30 - 45 минут до сна: протеиновый порошок. Пейте 12 - 16 стаканов воды каждый день.
Примерно за месяц до соревнований вы, воз¬можно, пожелаете уменьшить порции в зависимо¬сти от того, сколько жира у вас останется. В последнюю неделю перед выступлением исключи¬те из пищи всю соль и начинайте сокращать потребление задерживающих воду продуктов. Вам потребуется достаточное количество углеводов для снабжения организма энергией, чтобы трени-роваться и готовить вольную программу, но не настолько много, чтобы удерживать жидкость.
Тренинг.
Некоторые из моих чемпионов фактически ра¬ботают по моей системе двойного разделения, тренируясь дважды в день перед соревнованиями. Однако они приступают к этому примерно за 2 - 3 месяца до соревнований. Поскольку вы впервые участвуете в соревнованиях, я рекомендую вам придерживаться прежнего плана занятий, но при этом тренироваться 6 раз в неделю. Для вас важно теперь увеличить качество усилий, если вы все еще немного излишне гладки и нуждаетесь в сжигании некоторого количества жира. Уменьшите тренировочную нагрузку, делайте немного больше повторений в каждом подходе и тренируйтесь быстрее, почти не отдыхая между подходами.