Проделайте обратную проце-дуру, опуская отягощение в исходное поло¬жение, одновре-менно начиная то же движение правой рукой.
Упражнение можно выпол-нять с одновременным сгибанием обеих рук.
10. Накло-ны в сторо-ны с одной гантелью.
Прорабатываются бо-ковые мышцы живо-та, включая наружные косые, подвздошно-реберная, зубчатые мышцы и прямые мышцы живота.
Стоя, держите гантель в опущен-ной руке
Наклонитесь в сторону как можно глубже, кисть свободной руки находится за головой. Выпрямитесь. Наклоняйтесь вбок, а не назад или вперед. Повторите в другую сторону.
Некоторые атлеты лучше реагируют на вы¬сокое число повторений в этом упраж-нении.
21. Подъем туловища из положе-ния лежа со скручи-ванием и подтягиванием колена к груди.
Упражнение нагружа-ет всю область брюш-ной стенки, особенно верхнюю половину это-го мышечного компле-кса.
Лежа спиной на наклонной скамье для тренировки брюшного пресса вниз головой, ступни зацеплены за лям¬ку, ладони на затылоке. Согни¬те ноги под углом 30º.
Выполняйте обычные подъе-мы торса из положения лёжа, но, пройдя половину амплитуды, начинайте разворачивать торс так, чтобы в конеч¬ной точке коснуться левым локтем правого коле¬на, а потом наоборот.
Для увеличения интенсивн-ости, поднимите верхний конец скамьи Выполняя упра-жнение на полу, одновре-менно с подъёмом туловища поднимайте к локтю разноимённое колено.
22. Подтя-гивание ко-лен к груди сидя.
Упражнение нагружа-ет все мышцы живо-та, особенно нижнюю часть этого комплекса мышц.
Сидя на конце скамьи, наклоните торс назад под углом примерно 45º. Возьми¬тесь руками за края скамьи, чтобы. Поставьте ноги под углом при-мерно 45º, чтобы они как бы соста-вляли продолжение вашего торса
За счет силы брюшного пресса подтяните колени к груди, одновременно полнос-тью согнув ноги. Медленно возвратитесь в исходное положе¬ние.
Подобное упражнение, называемое лягу¬шачьими гребками, может быть выпол-нено в висе на перекладине – подтягивание колен к груди.