Некоторые из вас будут процветать, выполняя программу из трех тренировочных заня¬тий в неделю, а другие не смогут добиться заметных успехов, пока не перейдут на мои раз¬дельные либо наращивающие силу и объемы системы.
Единственный способ обнаружить то, что сра¬батывает для вас лучшим образом, - экспериментирование с различными типами трени¬ровок и степенями интенсивности. Со временем ваши физиологические реакции точно подскажут вам, что для вас является лучшим.
Ваши занятия должны быть управляемы таким образом, чтобы вы не перетренировывались и не пережигали себя. Вы должны обнаруживать ма¬лейшие признаки перетренированности.
Признаки перетренированности: возрастающее число травм или боль в мышцах; учащение сердечного ритма после утреннего пробуждения, утрата интереса к тренировкам; раздражительность; бессонница; уменьшение объемов мускулатуры; головные боли; утомляемость и нехватка энергии; снижение полового влечения; неполное восстановление мышц от тренировки к тренировке.
Это ощущается как снижение производительности мускулов, характеризующейся: а) необходи-мостью прибегать к «читингу» для преодоления отягощения; б) необходимостью чаще прибегать к помощи страхующего; в) небрежной, неконтроли¬руемой техникой выполнения упражнений; г) зна-чительно пониженной реакцией мышц на интенсив¬ные усилия (неспособностью добиться хорошей «накачки»); д) пониженной способностью вклады¬вать значительные усилия в выполнение упражнений.
Если любой из этих предостерегающих сигна¬лов становится очевидным, вы должны сделать перерыв (не более недели или 10 дней) и пересмот¬реть тренировочную программу так, чтобы вы могли заниматься более продуктивно, постепенно наращивая мышцы и улучшая результативность.
Причины перетренированности: Скука и монотонность (одни и те же упражнения, число подходов и повторений), перенапряжение (заботы, нервное истощение, недостаточный сон, плохое питание; давление, оказываемое соперни¬ками, злоупотребление кофе, развлечениями; тре¬нировки со слишком большими отягощениями, слишком большой акцент на форсированных пов¬торениях).
ГЛАВА 16 Рекомендации по технике безопасности тренировок.