14) стретчинг и успокаивающие упражнения.

8. Атлетизм для борцов (3 дня в неделю - понедельник, среда, пятница):
1) стретчинг и разминочные упражнения;
2) тяга штанги к животу в наклоне – 4/8;
3) подтягивание на перекладине (как можно больше);
43
Джо Вейдер Система
4) жим штанги с груди стоя – 3/8;
5) жим штанги на горизонтальной скамье лёжа – 1/8 (разминка); 3/8-10;
6) выпрямление рук в локтях, со штангой стоя – 3/10-12;
7) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – 4/8;
8) приседание со штангой на спине – 3/8;
9) сгибание рук со штангой стоя – 3/8;
10) подъем туловища на наклонной скамье из положения лёжа – 5/25;
11) подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3/15;
12) Стретчинг и успокаивающие упражнения.

9. Атлетизм для пловцов (3 дня в неделю - понедельник, среда, пятница):
1) разминка со стретчингом и маховыми дви¬жениями;
2) опускание согнутых рук со штангой, за голову лёжа («пуловер») – 3/12;
3) тяга штанги к животу в наклоне – 3/8-12;
4) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – 3/8-12;
5) выпрямление рук в локтях со штангой стоя – 3/10;
6) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 3/8-12;
7) разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье – 3/8-12;
8) выпрямление ног с металлическими сан¬далиями сидя – 3/12;
9) сгибание ног с металлическими сандали¬ями лежа – 3/12;
10) подъем туловища на горизонтальной скамье из положения лёжа – 3/25.
11) стретчинг и успокаивающие упражнения.

Для достижения предельных объемов, фор¬мы и рельефности практикуйте мой прин¬цип целостности, комбинируя тяжелую тре¬нировку для мышечной массы с меньшим (5 - 7) числом повторений и большим (12 - 15) числом повторений для качества мышц.

10. Атлетизм для метателей (3 дня в неде¬лю - понедельник, среда, пятница):
1) стретчинг и разминочные упражнения.
2) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 2/8 (разминка);
3) жим штанги с груди стоя – 3/6;
4) подъем рук с гантелями через стороны стоя – 4/8;
5) тяга штанги к животу в наклоне – 3/6-8;
6) выпрямление рук в локтях со штангой стоя – 3/6-8;
7) приседание со штангой на спине (каждое третье занятие - подъем штанги на грудь) – 2/4 (разминка), 4/5;
8) выпрямление ног с металлическими сан¬далиями сидя – 3/12;
9) сгибания ног с металлическими сандали¬ями лёжа – 3/12;
10) подъем туловища с дополнительным отя¬гощением из положения лёжа – 3/20;
11) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу – 3/20;
12) стретчинг и успокаивающие упражнения.