3 дня в неделю (понедельник, среда, пятни¬ца):
1) стретчинг и разминочные упражнения;
2) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, - 2/8;
3) жим штанги из-за головы сидя – 3/3-8;
4) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – 3/8;
5) подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3/12;
6) выпрямление рук в локтях со штангой стоя – 3/8;
7) тяга штанги к животу в наклоне – 3/6;
8) сгибание рук со штангой стоя – 3/8;
9) приседание со штангой на спине – 4/6-8;
10) выпрямление ног с металлическими сан¬далиями сидя – 3/12;
11) сгибание ног с металлическими сандали¬ями, лежа на скамье – 2/12;
12) подъем на носки со штангой на спине - 3/12;
13) становая тяга штанги – 4/6-8;
14) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье – 2/30;
15) упражнения на гибкость и успокаивающие упражнения.

4. Вторая атлетическая программа для фут¬болистов (нападающие и защитники задней линии). Защитники: 3 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня на развитие нижней части—система деления тренировки. Нападающие: 2 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня в неделю на развитие нижней части - система деления трени¬ровки.

Верхняя часть тела:
1) разминочные упражнения и стретчинг;
2) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—2х8 (разминка), 4х6 (1-й день - понедельник), 4/10 (2-й день - среда), 5/5 (3-й день - пятница);
3) тяга штанги к животу в наклоне – 3/8-10;
4) выпрямление рук в локтях со штангой стоя – 3/8;
5) жим штанги из-за головы сидя - 4/15;
6) подъем рук с гантелями через стороны стоя – 3/10;
7) сгибание рук со штангой стоя – 3/8;
8) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер») – 3/8;
9) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа – 3/30;
42
Джо Вейдер Система
10) стретчинг и успокаивающие упражнения.
Нижняя часть тела:
1) разминочные упражнения и стретчинг;
2) приседание со штангой на спине – 2/6 (разминка), 4/6 (1-й день - вторник), 4/10 (2-й день - четверг);
3) становая тяга штанги – 3/10;
4) выпрямление ног с металлическими сан¬далиями сидя – 3/12;
5) сгибание ног с металлическими сандали¬ями лежа – 3/12;
6) подъем туловища на наклонной скамье из положения лёжа – 3/30;
7) подъем плеч со штангой- в опущенныхруках – 3/12.