Увеличение мощности
6 - 8 недель
3

В межсезонье вам надо начинать ваш цикл с 1-й фазы, затем чередовать 2-ю и 3-ю фазы на протяжении всего межсезонного цикла.

1-я фаза готовит ваш организм к более трудным будущим тренировкам. В ходе фазы общей физи¬ческой подготовки вы можете выполнять те же самые упражнения, но применять отягощения меньшего веса при более высоком числе повторе¬ний и меньшей длительности пауз для отдыха между подходами!

2-я фаза. Здесь программы должны дать вам большую силу, которая трансформируется в улучшение ре¬зультатов, когда вы овладеваете необходимым спортивным мастерством, на которое накладыва¬ется ваша новая сила.

3-я фаза. Мощность представляет собой комбинацию си¬лы и скорости. Чтобы развивать мощность, вам необходимо применять большие отягощения в под¬ходах по 4 - 8 повторений. Вы должны стараться поднимать снаряды как можно быстрее, во «взрывной» манере в каждом повторении, если даже они будут двигаться медленно в силу исполь¬зования вами большого веса.
Пример хорошей увеличивающей мощность программы:
Упражнения
Подходы
Повторения
Подъем туловища из положения лёжа на скамье, ноги закреплены
2 - 3
20 - 30
Подъем ног, лёжа на наклонной скамье
2 - 3
20 - 30
Приседание со штангой на спи¬не
4
5 - 6
Сгибание ног, лежа на специаль¬ном устройстве
3
6 - 8
Становая тяга штанги (раз в неде¬лю)
3
4 - 6
Тяга штанги к животу в наклоне
4
6 - 8
Подъем плеч, штанга в опущен¬ных руках
3
8 - 10
Опускание согнутых рук со штан¬гой за голову лежа («пуловер»)
3
4 - 6
Жим штанги, лёжа на горизон¬тальной скамье
4
6 - 8
Жим штанги с груди стоя
3 - 4
4 - 6
Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лёжа)
3
6 - 8
Сгибание рук со штангой стоя
3
6 - 8
Сгибание рук со штангой в запя¬стьях хватом снизу
3
10 - 15
Подъем на носки со штангой на спине
4
8 - 12
Настойчиво придерживаясь в течение года этих циклов.