Выполните требуемое число повторений.
Овладев техникой вы пери-одически сможете делать становые («мертвые») тяги с выпрямленными ногами. Конечно, это трудное упражнение, поэтому не используйте слишком большие веса.
Упражнение 5 с третьего плаката аналогично упражнению 9 с первого.
6. Жим штанги, лё-жа на нак-лонной ска-мье
Упражнение нагружа-ет мышцы верхней части груди, фронта-льные (передние) части дельто¬видных мышц и трицепсы.
Расположитесь спиной на скамье, угол на¬клона кото-рой составляет 35 - 45 градусов.
Возьмите штангу с упоров, хват шире плеч, вдохните и опустите гриф на самую высокую часть грудной клетки. Без паузы выжми¬те отягощение, делая выдох.
Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.
7. Жим штанги уз-ким хва-том, лёжа на горизон-тальной скамье
Упражнение нагружа-ет грудные мышцы (особенно их внутрен-ние части), передние части дельтовидных мышц и трицепсы.
Хватом 10 – 15 см., лёжа спиной на горизонтальной скамье (ступни стоят на полу) выпрямите руки вверх над плечами.
Согните руки и медленно опустите штангу вниз, пока гриф не коснется груди. Снова медлен¬но выжмите её вверх в исходное положение.
Чем шире хват в этом упражнении, тем больше нагрузка перемещается с внутренних секций грудных мышц на внешние.
Упражнение 8 с третьего плаката аналогично упражнению 4 с первого.
9. Подъём штанги или гантели впе-рёд в прямых руках
Упражнение нагружа-ет мышцы верхней части груди и фронта-льные (передние) части дельто¬видных мышц
Станьте прямо, держа гантели в опущенных руках.
Чуть согнув руки в локтях, поднимите ганте¬ли одновре-менно или поочередно до уровня глаз. Медленно опустите гантели
Старайтесь держать и поднимать их так, чтобы большие пальцы были обращены вверх.
10. Выпрям-ление руки в локте вверх, сидя (фран-цузский жим сидя)
Это движение непос-редственно нагружа-ет трицепсы.
Сидя на краю скамьи в левой руке гантель, правая кисть на левой стороне таза; выпрямите левую руку вверх от плеча; ладонь при этом направ¬лена вперед.
Удерживая плечевую часть левой руки не¬подвижной, опустите гантель назад и вниз по полуокружности в самую низкую позицию.