Остальные упражнения с 4 и 5 плакатов были описаны ранее.
ГЛАВА 12. Силовая и наращивающая мышечную массу программа.
(для занимающихся, освоивших вводную и раздельную программы)
Теперь, когда вы удовлетворительно заверши¬ли работу по моей системе раздельной трениров¬ки, я глубоко убежден в том, что вы захотите пойти в атлетизме еще дальше: то ли до того момента, когда вас увенчают лаврами чемпиона, то ли просто ради максимального развития тела в смысле мускулатуры и мощи.
На данном этапе тренировки вы больше всего нуждаетесь в реальном приросте физической мо-щи. Не в том росте, который достигается простым наращиванием веса отягощений в привычных уп¬ражнениях, а за счет предельных усилий.
Я помню, когда Рэг Парк; один из величайших атлетов-чемпионов, впервые посетил Америку в 1949 году, он уже имел хорошее сложение, кото¬рое дало ему возможность выиграть титул «Мр. Британия»33. И все же в своих тренировочных программах он упорно придерживался использова¬ния
30
Джо Вейдер Система

относительно легких упражнений, рассчитан¬ных больше на то, чтобы наполнить мышцы кровью, чем на развитие максимальных усилий. К тому времени окружность плечевой части руки у него составляла 42,5 см.

По моему совету он сделал свои занятия короче, и стал заставлять себя продвигаться к своим силовым пределам. Результаты превзошли все ожидания. Окружность руки у плеча - 50 см, грудной клетки - 127,5 см, бедра - 67,5 см. Без этой силовой программы он никогда бы не смог развить столь мощные объемы и внушительную силу.
Опытные атлеты часто используют скоро¬стные упражнения, чтобы увеличить интен-сивность тренировок. Но они продолжают контролировать движения, поскольку это обеспечивает великолепные результаты.
В тренировке силовой направленности вы бу¬дете пользоваться принципами, несколько отлича-ющимися от тех, которые применяли ранее. Ваши занятия будут короче, но намного интенсивнее, чем прежде. Вы должны включить в диету больше питательных энергетических и неэнергетических незаменимых веществ34.