r/>Жим штанги из-за головы сидя
Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед
Суперсерия


3
9
6
Тяга штанги в наклоне
3
9
7
Сгибание рук с гантеля¬ми, сидя на скамье
3
9
8
9
Концентрированное сгиба¬ние руки с гантелью с опорой локтя в бедро
Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя)
Суперсерия


3
9
10
11
Наклон в стороны с од¬ной гантелью
Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде
Суперсерия


3
30 - 50
Плакат № 5 – нижняя часть тела (пятница)
12
Приседание со штангой на спине
3
9
13
Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве
3
9
14
15
Сгибание ног, лежа на специальном устройстве
Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Суперсерия


3
9
16
Становая тяга штанги
3
9
17
18
Поднимание плеч со штангой в опущенных рунах
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Суперсерия


3
9
19
Подъем на носки со штан¬гой на спине в ходьбе
3
15
20
Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя
3
15
21
22
Подъем туловища из по¬ложения лежа со скручи¬ванием и подтягиванием колена к груди
Подтягивание колен к груди сидя
Суперсерия


3
30 - 50
28
Джо Вейдер Система

Название упражнения
Направленность упражнения
Исходное положение
Описание движения
Тренировочные рекомендации
Плакат № 4.
2. Разведе-ние рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье.
Упражнение строит грудные мышцы и дель-тоиды.
Лежа на спине на наклонной скамье, выжми¬те гантели вверх над грудью до выпрямления рук.
Опустите гантели до горизонтального поло¬жения рук, удерживая их в слегка согнутом поло¬жении, и отведи-те гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее растягивание в грудинной области. Плечевые части ваших рук долж¬ны опускаться значительно ниже уровня вашего торса.
Держите руки прямыми, упражнение станет труднее в выпол¬нении и вы проработаете достаточно хорошо мыш¬цы груди.