Спать нужно минимум 8 - 9 часов. Важно так¬же ограничить физическую активность только тре¬нировками. Нельзя одновременно заниматься дру¬гим видом спорта и улучшать результаты в атле¬тизме, пользуясь моей программой.

Вы не должны дополнять программу другими упражнениями и тренироваться чаще, чем 4 раза в неделю. Каждая унция энергии должна быть на¬правлена в русло ваших тренировок.
Обзор упражнений
№
Наименование упражнения
Подходы
Повторения
Плакат № 6. Силовая и наращивающая объёмы программа (понедельник, среда, пятница)
1
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
4 - 5
6
2
Приседание со штангой на спине
4 - 5
6
3
Становая тяга штанги
4 - 5
6
4
Жим штанги с груди стоя
4 - 5
6
5
Тяга штанги в наклоне
4 - 5
6
6
Жим штанги из-за головы сидя
4 - 5
6
7
Опускание согнутых рук со штангой за голо¬ву лёжа («пуловер»)
4 - 5
6
8
Сгибание рук со штангой стоя
4 - 5
6
9
Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве
4 - 5
6
10
Сгибание ног, лежа на специальном устройстве
4 - 5
6
11
Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя
4 - 5
6
12
Подъемы туловища по сокращенной ампли¬туде из положения лежа
4 - 5
6
Старайтесь использовать такой вес, который позволил бы вам технически правильно выполнять 6 повторений в каждом подходе.

Возьмем в качестве примера жим штанги лёжа. После хорошей разминки и одного - двух подходов к легкому весу установите на штангу вес, с которым, по вашему мнению, вы можете выполнить 6 техни¬чески правильных повторений. Выполните первый подход, и если вы не ошиблись в выборе веса, то легко справитесь со всеми шестью повторениями. Затем сделайте двухминутную паузу, следя за тем, чтобы не остыть. После этого выполните второй подход. Повторяйте этот процесс, пока вы не проделаете 4 - 5 подходов. Вы должны всегда стремиться выполнить полный подход из 6 повто¬рений, даже если вынуждены проделывать пос¬ледние из них с некоторой помощью вашего партнера по тренировке или прибегая к лёгкому «читингу» в последней парочке повторений.