3. Продукты с высоким содержанием белка. Мясо, птица, рыба и яйца обеспечивают вас совер-шенным белком, содержащим все аминокислоты, в которых нуждается организм для производства новых тканей. Но иные из этих продуктов содер¬жат значительный процент жира, который увеличивает их калорийность. Поэтому многие атлеты ограничивают количество красного мяса в своей диете, заменяя его куриными грудками без кожи (кожа любой птицы очень богата жиром) и рыбой.
4. Молоко и молочные продукты. Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и т. п.) представля-ют собой богатые источники белка, кальция и рибофлавина41. Некоторые люди, конечно, не мо¬гут усвоить молочный сахар и должны избегать молока, но могут, однако, наслаждаться сырами, йогуртом и другими молочными продуктами, кото¬рые содержат меньше лактозы. Тем, кто может пить молоко, его обезжиренные сорта обеспечива¬ют все необходимые питательные вещества цель¬ного молока без избыточных жировых калорий и без холестерина. Вы не должны также потреблять много яиц, поскольку они весьма богаты холестерином.
На основе предшествующих диетических сове¬тов составьте себе меню с учетом вашего типа сложения, размеров тела и пищевых привычек. Вот пример:
1-я порция (8 часов): Два яйца-пашот, каша из отрубей с обезжиренным молоком и чайной лож-кой меда, пищевые добавки.
2-я порция (к полудню): салат из тунца или отварная курица, салат, печеный картофель, чай или кофе, добавки.
3-я порция (17 - 18 часов): отварная рыба с рисом, сырые овощи, стакан обезжиренного моло¬ка, добавки.
4-я порция (21 час): белковый напиток из двух столовых ложек протеинового порошка, 225 - 335 г обезжиренного молока и фруктов (для вкуса).

Как атлету, вам захочется удерживать общий приём жира и насыщенных жиров на очень низком уровне. Попробуйте исключить (либо удерживать на минимуме) следующие продукты: цельное моло¬ко, сметанные приправы к салатам, масло, жарен¬ный в масле картофель, кондитерские изделия, жирные бифштексы, консервированное рубленое мясо, майонез, жирные сыры и другие жиры.