Затем повторите с дру¬гой ногой.
Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямления ноги, вы будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении
Плакат № 3
Упражнение 1 с третьего плаката аналогично упражнению 5 с первого.
2. Выпрямле-ние ног, сидя на специаль-ном устрой-стве
Это лучшее изолиро-ванное движение для нагрузки квадрицепсов
Сидя на скамье, подколенные впади-ны у края скамьи с поворачивающимся рычагом. Подъёмы ступней на вращаю-щихся подушечках.
Мед¬ленно выпрямите ноги, удержите это состояние предельного напряжения, медленно сосчитав до двух, затем опустите ноги.
Можно выполнять выпрям-ления ног на ма¬шине поочередно каждой ногой. При этом обычно ступни направлены строго вертика-льно.
3. Сгибание ног, лёжа на специальном устройстве
Это лучшее изо-лированное дви-жение для наг-рузки бицепсов бедра.
Лежа ничком на скамье, коле¬ни у края возле повора-чивающегося рыча-га, пятки на враща-ющихся подушеч-ках. Не отрывайте таз от скамьи.
Согните ноги как можно полнее. Удержите это состояние предельного напряжения, медленно счи¬тая до двух и медленно опустите ноги.
Можно выполнять поочеред-ное сгибание ног на машине. Обычно при этом движении ступни располагают строго вниз, но вы можете слегка сводить или разводить носки
25
Джо Вейдер Система

Продолжение
Название упражнения
Направленность упражнения
Исходное положение
Описание движения
Тренировочные рекомендации
4. Становая тяга штан-ги
Упражнение строит мышцы нижней части спины, тазовые и трапециевид-ные мышцы. Оно также уве-личивает силу кистей рук.
Голени почти при-каса¬ются к грифу штанги. Наклони-тесь вперёд и ухва-тите гриф одной рукой сверху, другой – снизу. Выпрями-тесь, одновременно используя силу ва-ших ног и спины.Все время удерживайте гриф ближе к телу
Поднимите отягощение, сохраняя прямое по¬ложение рук и спины. Медленно опустите штангу, как только она достигнет верхнего положения.